Главные ошибки начинающих

Начиная заниматься спортом многие люди слишком зацикливаются на результате, не задумываясь при этом совершенно о состоянии своего здоровья. Они либо просто начинают свои первые тренировки ничего толком не обдумав, читай без построения какого либо плана действий, и конечно же не получив в результате никаких результатов - "остывают", бросают тренировки, а то и вовсе травмируются. Читай-те нашу статью, чтобы узнать как, и с чего лучше начинать путь к фигуре своей мечты.

Итак, поехали!

Для начала, определим самые главные ошибки начинающих бодибилдеров, или дабы не вешать ярлыки - просто тех, кто хочет сделать свою фигуру красивой. По мере выявления таких ошибок, сразу же постараемся определить как их исправить, и делать правильно:

• Первым, что бросается в глаза, является тотальное отсуствие у начинающих спортсменов, даже понятия о грамотно составленной тренировке, не говоря уже о режиме и правильности питания, или подкрепляющих мотивацию правильно выбранных краткосрочных целях. Крайне мало кто из новичков на первых этапах, приходя в тренажерный зал, обращается за помощью к квалифицированному тренеру. В основном такие спортсмены сразу пытаются сделать всё своими силами, руководствуясь крохами знаний подчерпнутых из интернета, журналов, и т д. На самом деле, подобный подход к тренировке буквально отправляет в мусорник самое главное в нашей жизни - время и здоровье. Несколько месяцев первых тренировок в любом случае не принесут Вам значительных результатов, это нужно помнить. Поэтому, если вы думаете, что походив весной месяц, другой в зал Вы "накачаетесь к лету" -  то это совершенно не так. Более того, даже тренируясь под руководством статьи из глянцевого журнала, которую написал действующий "мистер олимпия" , максимум что вы сможете наработать - это боли в спине и коленях, которые травмируются в первую очередь если техника выполнения упражнения была нарушена.

Как сделать правильно? Конечно же, наиболее верным для вас решением, в самом начале, будет обратится к специалисту. И это не только потому, что он покажет вам, как правильно делать упражнения. Квалифицированный тренер составит для вас личную программу тренировок и питания, ведь каждый человек по своей сути индивидуален, у каждого разный тип фигуры, питания, образ жизни и работы, соответственно то, что хорошо для одного, для другого может оказатся травмоопасно.

Допустим, что по каким либо причинам у нас нет возможности обратится к тренеру. Первое, что нам нужно будет сделать в таком случае - это поставить аргументированные и достижимые цели. К примеру, Вы должны набрать, или сбросить за месяц 1-2 кг, либо за месяц прибавить в обьёме груди 1 см, или убрать его же с талии. Если Ваш результат будет значительно выше - супер, Вы на верном пути. Но не следует радоваться через чур интенсивно, ведь практика показывает, что все самые "быстрые результаты" мы получаем в первые пол года тренировок, далее прогресс стремится к нулю, но если не допускать ошибок о которых мы будем говорить в этой статье, прогрессия у нас сохранится.

Программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений (приседания, жимы лёжа, становая тяга), если мы говорим о наборе массы, и самых энергозатратных упражнений если говорить о похудении (бег, скакалка, велосипед). Ни в коем случае не стоит сразу атаковать супер навороченные тренажёры для изоляции отдельных мышечных групп, к ним мы обратимся гораздо позже.На данном этапе вашими лучшими друзьями в зале должны стать штанга и гантели. Почему? При работе с базовыми упражнениями у нас включаются десятки групп мышц, а в тренажёрах буквально 2-3. Поэтому именно базовые упражнения позволяют "подтянуть" все ваши отстающие мышечные группы, при одновременном прорабатывании "активных" мышц, прибавьте к этому колоссалюную экономию времени на ряду с мощным выбросом анаболических гормонов для роста мышц, и вы поймете почему все культуристы без исключения так "зацикленны на базе". Для похудения в области живота, бег оказывается гараздо более эффективным средством, чем излюбленные всеми новичками скручивания пресса. Это обьясняется тем, что наш организм просто не приспособлен локально сжигать жир. Он уходит равномерно со всего тела, поэтому и получается, что при пробежке мы можем потратить легко более 500 калорий, а на скручивании пресса и 100 не спалим. Упражнения на пресс вовсе не безполезны, но они больше нужны для детализации, которая под слоем жирка увы не видна.

Следующим не маловажным этапом наших тренировок должно стать заведение дневника результатов. Мы кстати можем Вам сделать распечатку для записей своих достижений совершенно бесплатно, просто упомяните об этом менеджеру, принимающему ваш заказ. Каждую неделю мы по немногу увеличиваем количество повторений или рабочий вес в подходах, и скурпулезно фиксируем это в свой дневник. Прибавлять сразу 10 кг не стоит, достаточно будет и 0,5-1 кг, ведь на следующей неделе нужно будет прибавлять снова. Обратите внимание на технику выполнения упражнений, рекомендуем как минимум несколько раз просмотреть в ютубе правильность выполнения у профессионалов. К примеру, Станислав Линдовер, довольно таки подробно показывает как правильно делать, но  конечно же лучше хотя бы 5 тренировок взять у тренера. Если тренера нет, выполняйте упражнения перед заркалом сверяя свою технику выполнения с увиденным на видео.

Почему важна техника выполнения упражнения помимо возможности получить травму? - При правильной технике Вы лучше "забиваете" нужную группу мышц, они лучше травмируются, и лучше потом восстанавливаются, дав Вам желанные сантиметры в росте.

• Не правильная подготовка (а зачастую и вовсе ее отсутствие) сердца к тренировкам! Выполняя упражнения с весами в тренажерном зале у нас неизменно увеличивается частота пульса. Это говорит о том, что сердцу приходится качать гараздо больше крови, чем раньше. И так как наше сердце - это по сути, такая же мышца, такие резкие нагрузки могут грозить вам гипертрофией миокарда. Таким образом, укрепив предворительно свое сердце, вы одним махом убиваете двух зайцев. Во-первых - значительно облегчаете работу сердечно-сосудистой системы, сохраняя сердце и делая его сильнее и здоровее, а во-вторых - укрепив сердце, вы сможете тренироваться интенсивнее, усиливая и ускоряя свои результаты не изнашивая свой главный двигатель.

​Гипертрофия сердечной мышцы -  это увеличение плотности стенок сердца(миокарда), которое напрямую связано с увеличением мышечных волокон. Основными причинами гипертрофии являются: повышенная нагрузка на какой-либо отдел сердца, и затруднение выброса крови в основные сосуды. Гипертрофия может приводить к нарушению обменных процессов в миокарде, острым болям в области сердца, прекращению питания клеток миокарда кислородом, аритмии, и сердечной недостаточности.

Что нужно сделать? Первое необходимое действие в тренировке вашего сердца - это конечно же кардио тренировки. Даже если Вы "на массе", нужно принебречь набранными килограмами в пользу здоровья. К тому же, если кардио сделать правильно, то мы сожжем лишний жир, вообще не затрагивая мышц. Этот вопрос мы уже подробно разбирали в нашей статье о сжигании жира в правильном пульсовом диапазоне. Так что если Вам интересно как худеть не теряя мышечную массу, советуем прочесть нашу статью.

Второе - это конечно же правильно подобранные пищевые добавки. Самой первой и всем известной из которых является рыбий жир. В принципе эту добавку можно, и даже нужно принимать пожизненно, не делая перерывов в употреблении, особенно если вы мужчина.Такое гендерное деление возникает потому, что в силу своей природы, у женщин кровь обновляется естественным образом, в отличии от мужчин, что в условиях ритма теперешней жизни и формирует чудовищную статистику инфарктов и инсультов у мужчин 40-50 годов на територии Украины, которые закончились летальным исходом. Помимо чистки сосудов от "вредного" холестерина, рыбий жир настраивает нашу гормональную систему, борется с подкожным жиром, а также имеет нескончаемый список положительных свойств. Заметить его работу можно лишь при регулярном приёме омеги 3, на протяжении хотя бы 3 месяцев в подрят. Так же следует помнить, что вашими целями определяется необходимая дозировка омеги. К примеру для здоровья сердца достаточно будет и 2 грамм в сутки, а вот для сжигания жира дозировку нужно будет уже увеличивать до 4 грамм.

Из аптечных добавок для сердца отлично себя зарекомендовал рибоксин, приём которого обеспечит Вам снижение пульса при выполнении физических упражнений. Те нагрузки, которые раньше взвинчивали Ваш пульс до опасных 140 ударов сердца в минуту, при употреблении рибоксина снизят его как минимум до 120, вот такая вот чудо добавочка.

• Тотальное отсуствие у большинства людей знаний о правильном питании и пищевых нутриентах. Многие даже не знают ничего о пользе употребленных калорий, считая их неотьемлемым предметом диетологии, не стоящим внимания. А между тем, именно количесто калорий в организме является одним из главных критериев построения фигуры. Вокруг слышно лишь - "я не могу набрать вес" или "нереально похудеть", а какие для этого усилия прикладываются? Какую систему питания вы используете и вообще используете ли? Сколько калорий в день вы употребляете? Стоит задать хотябы один из этих вопросов, как вопрошающий страдалец начинает тушоватся и менять тему.

Как правильно питаться, чтобы получить хороший результат? Первое что нужно знать - это, что ваши результаты, напрямую зависят от количества употребленных калорий, которые являются источником энергии для организма, как батарейка в телефоне. Мы даже не подозреваем, но калории нужны организму абсолютно для всех процессов, вплоть до дыхания, ведь они - суть энергия. А если говорить о наборе массы, то без них и вовсе не обойтись. Основной причиной того, что человек не может набрать вес, является недостаточное количество калорий в его организме. Соответственно, сбросить вес тяжело по причине их избытка.

Конечно же, бывают индивидуальные случаи, когда человек чем-то болеет, или питается нерегулярно, да еще и вредной пищей, которая содержит какие-либо вещества не усваиваемые организм (гидрогенизированные жири например). Разумеется, такое обращение не идет ему на пользу, так или иначе сбивая его тонкую настройку. Пассивно человек на протяжении дня теряет около 1500 калорий, и эта цифра может варьироваться от образа жизни, пола и возраста. Для стабильного роста мышечной массы нужно употреблять около 35 калорий на 1 кг веса, а для похудения - попросту тратить калорий больше, чем потребляешь.

Углеводы, как основной источник калорий в организме - бывают сложные и простые. К сложным относятся полисахариды, в основе которых находятся крохмал и целюлоза. Сложные углеводы способствуют улучшению пищеварения, оставляют после себя длительное ощущение сытости, и содержатся в кашах, фруктах, некоторых видах овощей, семечках и орехах. Простые - это моно и дисахариды, основой которых являются глюкоза и фруктоза. В основном, простые углеводы - это всевозможные булочки, печенюшк, сладости, вобщем все то, что лучше вообще исключить с рациона питания. Опасность простых углеводов заключается в том, что благодаря своей структуре они очень быстро перевариваются организмом, во-первых абсолютно не насыщая его, а во вторых повышая уровень сахара в крови, что в дальнейшем может грозить инсулинорезистентностью и диабетом. Неизрасходованные калории, которыми так богаты простые углеводы откладываются в жир, а их недостаток в свою очередь делает вас вялым и сонливым.

Белки для роста мышц нужно принимать в количестве около 2-3 грамм на 1 кг веса, лучше подбирать под себя индивидуально, путём эксперементов. Для похудения, протеин также используется, потому что набирать с употребленных белков жир, довольно таки тяжело. Поэтому мы в последнее время так часто слышим о всевозможных белковых диетах.

Жиры - это то, о чём люди имеют совершенно неверное мнение, либо и вовсе полное его отсуствие относительно знанийо белках и углеводах, о которых каждый хоть что-то слышал. Главной ошибкой многих спортсменов является то, что они все сплошь как полоумные исключают с всоего рациона питания жиры. Это просто глобальнейшая проблема, ведь именно из жиров вырабатываются и поддерживается практически вся наша гормональная система. Как минимум 10-15% нашего рациона должны составлять полезные жири, например оливковое или растительное масло первого отжима, ведь они несут сумасшедшую пользу ещё и для сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, ногтей, вобщем практически для всего организма.