Дневная норма белка для роста мышц
Каждый день в рационе человека обязательно должен присутствовать белок. Ведь он является основным строительным материалом новых клеток. И чтобы белок не только покрывал дефицит, но и шёл в рост мышц, необходимо знать сколько организму нужно потреблять белка. При этом порция для каждого будет индивидуальна: мужчине, женщине, парню, девушке.
Сколько белка нужно в день
Существует различная информация о том, сколько можно белка, нужно и сколько его необходимо. Кому, как и когда. В одних статьях указаны одни цифры, в других совсем другие. Во всей этой информации можно захлебнуться. Чтобы не задаваться вопросом “почему одни пишут так, а другие вот так?”, достаточно разобраться в том, что все пишут о разном. При разном образе жизни, весе и возможностях, цифры заметно отличаются.
Часто пишут, что норма белка в день это 45 – 50 граммов в день. А для кого это норма? И можно ли считать, что это норма для набора массы или только чтобы выжить? Можно так же встретить, что для набора массы нужно минимум 3 грамма на 1 кг. в день. Трудно даже 2 грамма на 1 кг. набрать, а 3 некоторые физически не могут.
Разберёмся, какие есть цифры и кому в каких обстоятельствах они подходят. Начнём с минимума. Люди, ведущие сидячий образ жизни, могут днями не есть никакого белка. Или так мало, что организм даже не успевает понять, что получил белок. Жиры и углеводы - это самые доступные калории в наше время. Поэтому, всемирная организация здравоохранения установила минимальную дозу - 0,8 граммов белка на 1 кг. Не серьёзная цифра, которая не пугает человека. Для роста крепкого здоровья и роста мышц, минимум меняется. Тогда, нужно уже приложить силы, чтобы потреблять хорошую дозу белка.
На килограмм веса, преследуя свою цель, можно придерживаться простой таблицы:
- Для жизнедеятельности - 0, 8 граммов.
- Безопасная минималка - 2 грамма.
- Атлетам - 2.5 - 3 грамма.
Чаще всего, тем кто занимается спортом, достаточно максимум 2 грамма. Можно даже 1,5, но результат будет не таким эффективным.
Норма белка в день для мужчин и парней для мышц
Всего мышцы потребляют 40- 45% белка. Остальное расформировывается по телу. Чтобы снабжать мышцы белком в необходимой норме, по последним исследованиям, организм должен получать не менее 1,5 граммов на 1 кг веса. Лучше - 2 грамма. Спортсменам, которые часто подвергают свой организм большой утрате энергии и полезных ресурсов, можно поднять аж до 3 граммов.
Чтобы вычислить норму белка для себя, нужно умножить оптимальное количество грамм, на массу тела. К примеру, атлету с весом 80 кг (учтём, что именно атлетическая форма тела, так как мышцы потребляют много белка), ему понадобиться примерно 200 граммов белка в день.
В юном возрасте, когда масса тела составляет 50 – 70 кг, следует умножить 2 на собственный вес. К примеру, парень весом 60 кг, должен потреблять 120 грам. белка.
Организм не может делать запасы белка, поэтому одноразовый приём ведра белка не даст нужного результата. Правильней всего, распределять белок по всему рациону. В лучшем случае, чтобы в каждый приём пищи входило 30 граммов качественного белка.
Норма белка для женщин и девушек для мышц
На сегодняшний день до сих пор ведутся споры о том, что женскому полу нужно не так много белка или напротив, прекрасная половина населения нуждается в белке больше, чем сильная. И пожалуй, многие будут правы утверждая, что в потреблении белка они равны. Да и в прочем, всё индивидуально.
К примеру, если девушка весит меньше своего ровесника парня, то конечно же белка ей понадобиться меньше. Но если девушка изо дня в день ведёт активный образ жизни теряя много энергии и часто подвергая организм большим нагрузкам, то уже для неё белок будет в приоритете.
Будем считать, что женщине нужно меньше белка с простой логики: Предпочтение по наращивание мышц чаще всего отдают мужчины, а женщины стараются выглядеть более аккуратно. Значит, женскому полу нужно меньше застрачивать сил на силовые упражнения для “громоздкости”. К тому же есть исследование, что во время нагрузок женский организм больше израсходует жиры, а не белок.
Исходя из всего этого, сделаем подсчёт нормы для набора мышц. На 1 кг веса:
- Минималка - 1,5 грамма.
- Средняя доза - 2 грамма.
Умножаем эти цифры на свой вес и получаем необходимую норму белка в день. Большинство девушек и женщин, будет хватать минимума.
Подведём итоги написанного всего выше. В среднем, чтобы во время тренировок организм не брал энергию из мышц, нужно съедать в сутки от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм своего веса. Важно учесть, что тренировки обязательны. Ведь даже если съедать 3 гр. в сутки, то из массы, будет расти только живот.
