Харчування на сушінні для дівчат
Стаття про правильне харчування, написана спеціально для дівчат, які активно займаються спортом, і прагнуть набрати суху м'язову масу. Справа в тому, що голодування (до якого найчастіше звертаються дівчата) - не працює, так само як і міф про відмову собі в їжі після 18 00. Таке відверте знущання над організмом приведе Вас у кращому випадку навпаки до відкладення підшкірного жиру та погіршення стану волосся. і шкіри, а то й зовсім на лікарняне ліжко.
Мета представленого нижче раціону харчування - набрати якісну м'язову масу, не нашкодивши при цьому здоров'ю, і не додавши до жирового прошарку. Сушка для дівчат повинна включати не тільки наведене нижче харчування, а й регулярні силові тренування, і якщо все робити правильно, то за 6 місяців Ви отримаєте дуже солідні результати! Хочемо одразу зазначити, що тренування не повинні бути Аля "роблю підхід, потім 20 хвилин читаю новини у фейсбуці"! Ваше тренування має бути як кажуть, на забій - щоб по закінченню на вас не було живого місця! Зрозуміло, всі ми пам'ятаємо, що спочатку проводиться силове тренування, і тільки потім, коли м'язи максимально прогріті - виконується кардіо навантаження, при чому обов'язково при пульсі близько 120 ударів на хвилину, чому? Читайте тут.
Почнемо!
Як невеликий епіграф відразу хотілося б сказати. Дівчата, для досягнення ідеальної фігури, не достатньо тренуватися і правильно їсти. Одним із найголовніших правил, яким вам потрібно слідувати неухильно – це перед кожним прийомом їжі, за 20-30 хвилин – ми п'ємо по склянці води – для прискорення метаболізму. Достатня кількість води в організмі – це запорука гарної фігури.
Якщо тренування, наприклад, з ранку:
Після пробудження - насамперед обов'язково випиваємо 1 склянку чистої води.
Через 20-30 хв. випиваєте протеїн разом з карнитином (2 г якщо чистий, 2.5 г якщо карнітин тартрат, для підвищення ефективності потрібно додати - жіночий жироспалювач, він не так спалює жир, як збільшує енергію якої взагалі не буде на такому харчуванні. У результаті ми маємо божевільну нестачу калорій у харчуванні, і понад інтенсивні тренування під жироспалювачем, які призводитимуть до божевільного результату в плані спалювання жиру) і через 30-40 хвилин можна починати тренуватися.
На тренування берете із собою флягу або пляшку з водою, в якій розмішуємо 10-15 г bcaa, вибір повинен падати амінокислоти в яких переважає у складі лейцин. Амінокислоти будуть зберігати нашу м'язову масу від розпаду і трохи підсушать Ваш жир.
Після тренування - протеїн, обов'язково протягом 15 хвилин після закінчення тренування. Для тих, хто працює не на спалювання жиру, а набір м'язової маси, можна додати креатин (для підвищення силових показників, низький його вміст призводить до падіння сил! Найбільше креатину міститься у м'ясі).
Увага! Нижче наведено раціон харчування для підготовки перед змаганнями, це так зване сушіння тіла для дівчат. Якщо Ви худнете або сушитеся вперше, рекомендуємо збільшити розмір зазначених нижче порцій, і щотижня поступово знижувати їх до того, що вказані, і прочитати нашу статтю про харчування для схуднення, яка описує як не зірватися на дієті та інших нюансах схуднення. Для тих хто все-таки зважився на екстримальний раціон харчування, обов'язково комбінуйте із прийомом спортивних жіночих вітамінів та вітаміном с! Без посиленого прийому вітамінів і мінералів Ви піддаєте організм дуже великим навантаженням з якими в більшості випадків він не справляється і такий раціон у комбінації з тренуваннями призведе до послаблення імунітету та захворювань простудних, імунних і т.д.
У дні без тренування меню сушіння для дівчат виглядає так:
Відразу після пробудження Ви насамперед випиваєте 1 склянку води разом із BCAA. 5 грам (1 чайна ложка) буде більш ніж достатньо.
Сніданок
Через 30 хвилин - перший прийом їжі:
30-40 г сухої крупи (її потрібно зварити, наприклад, рис, гречка, перловка і тд)
10 гр волоський горіх або насіння льону з кунжутом
10 гр кураги або ківі
100 гр закваски 0%
11:00 - перше перекушування (пам'ятаємо про склянку води, яку випиваємо за 30 хв до цього)
1 яйце варене або пів порції протеїну
1 зелене яблуко або половину грейпфруту + вітаміни
13:00 – обід
70 гр курячої або індичої грудки
30 гр сухої крупи (її потрібно зварити, а ще краще на ніч замочити)
1 помідор та 1 огірок
1 ч ложка насіння льону або оливкової або лляної олії
16:00 - полудень
1 яйце зварене в круту підлогу порції протеїну
1 зелене яблуко або половину грейпфруту + вітаміни
20:00 – вечеря
50 гр звареного на пару хеку або мінтаю
Кільце свіжого лимона та зелень
Перед сном
100 гр твор 0% --- чи казеїновий протеїн задля забезпечення організму амінокислотами вночі. Цей прийом їжі: по-перше вгамує, без шкоди для постаті голод, як правило, відвідує нас перед сном, а по-друге - захистить м'язи від розпаду (як і прийом бцаа під час тренування), адже казеїн засвоюється організмом дуже повільно, поступово віддаючи йому необхідні амінокислоти протягом всієї ночі.
Якщо дотримуються цього нехитрого меню, то представлені на малюнку результати - реально досяжні протягом півроку, плюс мінус пару місяців, залежно від інтенсивності Ваших тренувань і швидкості метаболізму.
