Як приймати BCAA?
У цій статті ми говоритимемо про те: коли, скільки, і як правильно вживати амінокислоти bcaa. Які побічні ефекти мають бцаа, і чи краще вони протеїну. Також, ми торкнулися дрібнішіх питань: як пити всаа в капсулах і порошку, і як вибрати і пити їх для схуднення.
На, здавалося б, просте питання: "Як приймати BCAA?", Досить важко відповісти однозначно. Це пов'язано з тим, що у кожного спортсмена свій ритм життя, своє харчування, тренування та швидкість метаболізму. Та й цілі власне кажучи, ми всі переслідуємо різні. Один наприклад, спить і бачить себе чемпіоном світу, інший дуже хоче схуднути, а третій просто підтримати форму. Одне можна сказати з упевненістю, наш організм здатний засвоювати не більше 5 грамів кожної з амінокислот протягом години, і виходячи з цієї інформації можна розрахувати дозування бцаа під себе.
Скільки і як приймати BCAA?
Робочим дозуванням Бцаа прийнято вважати кількість 5 грам (це приблизно 1 чайна ложка порошку). З одного боку, враховуючи вище сказане цього обмаль (цим якраз і пояснюється, чому професійні спортсмени їдять бцаа по 15 -20 грам за раз), проте якщо врахувати що 5 грам - це загальне дозування для всіх видів амінокислот, то, наприклад, в добавці зі співвідношенням 8:1:1 - лейцину буде близько 3 грами, якщо бцаашка зі смаком, і 4 г - якщо без ароматизаторів. У той час як валін та ізолейцин лише близько 1 грама. Ось і виходить, що приймати більше бца в такому співвідношенні просто немає сенсу, адже лейцин якого найбільше просто не засвоиться організмом.
До речі, ще один важливий фактор у правильному прийомі bcaa – чи буде у вашої добавки смак, адже на нього виробник витрачає близько 20 % загальної маси продукту, і цю кількість підсолоджувачів та ароматизаторів теж непогано було б враховувати при розрахунку свого особистого дозування амінокислот.
Тепер про те, як їх приймати. Відповідь насправді дуже проста, враховуючи, що амінокислоти bcaa - це натуральний і природний продукт, який отримується з білка (з якого ми всі складаємося). Приймати його і потрібно, як то кажуть - "чим більше, тим краще". І не тільки спортсменам, а взагалі всім людям, адже користь від такого напою насправді дуже велика (маються на увазі, як ви розумієте, так звані чисті бцаа, без хімічних барвників, підсолоджувачів, консервантів та інших принад сучасного світу). Єдине, що слід враховувати, дозування однієї чи всіх амінокислот за годину не перевалювало за 5 грам, адже більше ми просто не засвоїмо.
Невеликий приклад. Наприклад Ви обрали одні з найсмачніших амінокислот bsn amino x, разова порція на упаковці зазначено 14.5 грам, з яких амінокислот всього 10 грам, але це ж не 10 грам bcaa, у складі повно інших амінокислот: аланін, цитрулін, таурин, відповідно всаа буде від сили грам 5. Давайте розглянемо більш простий варіант, одні із найпопулярніших бюджетних амінокислот ostrovit bcaa, у яких більш докладно розписаний склад по кожній амінокислоті - на 5 грам порошку: 2.5 грами лейцину, 1.25 ізолейцину та 1.25 валіну, що говорить про те, що якщо Ви хочете максимальний результат, то сміливо можете приймати 10 грамів порошку за раз, адже в них вийде 5 грам лейцину, та кількість яку організм максимум зможе засвоїти за 1 годину.
Скільки bcaa приймати на день?
Оптимальною разовою порцією bcaa прийнято вважати 5-10 г порошку, причому таке дозування актуальне як під час набору м'язової маси, так і під час сушіння. Зменшення нижнього порогу разової порції, теж має певний ефект для організму, проте така кількість всаа вже не зможе повноцінно покривати його потреби в амінокислотах. Ми радимо вам бути пильними, і завжди уважно читати склад добавок, що купуються, адже часто виробники спортивних добавок хитрують, випускаючи бцаа в урізаній дозуванні, але за вартістю нічим не поступаються стандартним повноцінним добавкам (на порцію з 10 грам порошку йде не 8-10 грам , а лише 4-5, їх розбавляють іншими амінокислотами).
Кількість всаа яку потрібно вживати за добу повністю залежить від інтенсивності Ваших тренувань, чим більше та інтенсивніше Ви тренуєтеся тим більше амінокислот потрібно для відновлення. А також чим гірше Ви харчуєтеся, тобто чим менше Ви споживаєте амінокислот зі звичайної їжі, тим більше їх потрібно споживати з добавки. Зверніть увагу, що всі білкові продукти харчування містять дані амінокислоти у складі, питання тільки в якій кількості... Якщо говорити про приблизні цифри, то це в основному 20-30 грамів на добу для тих, хто має звичайні тренування і хоче отримати хороший результат від бца. Для тих хто тренується майже кожен день, або в період підготовки до змагань, дозування в основному збільшується до 50-70 грам на добу!
Як і скільки приймати бцаа у дні тренувань та відпочинку?
Не секрет що саме під час інтенсивних тренувань, а також відразу після них наш організм запускає найбільш потужний анаболічний процес, спрямований на гіпертрофію м'язових волокон, необхідних для запобігання подібним стресовим ситуаціям, якими власне і сприймаються тренування. Іншими словами, саме в цей період ми формуємо умови, в яких наш організм найінтенсивніше вирощує м'язову тканину. Таким чином, враховуючи вище сказане, вживання амінокислот БЦА перед і під час тренування зрозуміло і цілком обґрунтовано, адже приплив саме додатковий приплив незамінних амінокислот у вигляді БЦАА дає організму можливість без зайвих енергетичних витрат будувати якісну м'язову тканину. Більше того, при достатній інтенсивності ваших тренувань, слід підвищити звичне дозування амінокислот в 1,5 - 2 рази, а відразу після тренування доповнити бцаа-шками прийом протеїну, що призведе до помітного посилення позитивного ефекту від обох харчових добавок. У таких умовах, для досягнення максимального ефекту вам слід приймати до та (або) після тренування у дозуванні не менше ніж 4-8 г за один прийом.
Вживання БЦАА у дні відпочинку
Вважаю на певному етапі кожен спортсмен ставить не хитре питання - а чи варто приймати амінокислоти bcaa в нетренувальні дні? Зрозуміло думки з цього питання у кожного окремого спортсмена та різних наукових спільнот різняться між собою і часом досягають діаметральної протилежності. Приміром частина професійних спортсменів вважає, що вживання амінокислот бца у дні відпочинку недоцільно у принципі, й у ці дні організму збільшення досить нормальної повсякденної їжі з підвищеним вмістом білка. Інші, не менш заслужені спортсмени стверджують, що пити бцаа у дні відпочинку обов'язково потрібно продовжувати, і ми мабуть станемо на бік останніх, адже саме в процесі відпочинку та відновлення як відомо, процеси катаболізму (природного руйнування м'язів) починають переважати в організмі.
Справа в тому, що в процесі відпочинку наш організм не відчуває того колосального стресу, який був під час тренування, а значить вважає, що не те що збільшувати м'язову масу, а й підтримувати колишній її обсяг більше немає необхідності, і як наслідок починає від неї позбавляються, адже обслуговувати таку гору м'яса це величезна праця, а наш організм вульгарний і завжди йде шляхом меншого опору. Саме тому в дні відпочинку існують такі правила вживання амінокислот BCAA:
- Першу порцію випити відразу після пробудження (щоб припинити нічний катаболізм зовнішнім припливом необхідних організму амінокислот);
- Протягом дня пити не менше 2-3 порцій БЦАА між основними прийомами їжі (тим не даючи тілу можливості переключитися з анаболізму в катаболізм);
Як вибрати амінокислоти BCAA?
Будучи однією з найбільш вивчених, і по-справжньому робочих добавок на ринку спортивного харчування, амінокислотний комплекс bcaa є дуже популярною харчовою добавкою. Мабуть, якщо поставити собі за мету і скласти своєрідний рейтинг добавок, то bcaa займе в ньому впевнене лідерство, поряд з протеїном і креатином. Зрозуміло, виробники спортивного харчування ніяк не могли оминути таку популярну добавку. Як результат - сучасний ринок перенасичений бцаашками всіх форм, кольорів та смаків. Тут тобі і порошок, і капсули, і таблетки, і рідина, де тут вибрати щось одне?!
Для того, щоб не помилитися у виборі всаа необхідно враховувати такі критерії:
- Концентрація амінокислот. За великим рахунком не має принципового значення якій саме формі бцаа ви віддаєте перевагу (капсула, порошок, рідина, або таблетка), головне на що потрібно звернути свою увагу - це конкретна концентрація лейцину, ізолейцину та валіну на одну порцію (таблетку, капсула, ковпачок, мірну ложку).
- Кількість амінокислоти Лейцин. Співвідношення амінокислот дуже важливе при виборі. Наприклад, bcaa 2 1 1 - це найбільш природна для людини форма бцаа. Якщо вашою метою є збереження м'язової маси в період схуднення, тоді слід звернути увагу на всаа, де концентрація лейцину в складі вища (4 1 1, 8 1 1, 12 1 1).
- Смак бцаа. Цей критерій відноситься до спортсменів, які віддають перевагу смаковим bcaa. Насправді чисті бцаа мають не дуже приємний смак, який багатьом людям пити просто неможливо. Спеціально для них були створені бца зі смаком, де кожен може підібрати саме те, що йому подобається. Єдине про що не слід забувати при вживанні вса зі смаком, так це про те, що в подібних добавках концентрація амінокислот знижена за рахунок смакових добавок, які зазвичай займають близько 20% упаковки.
Як правильно приймати bcaa у порошку?
Відповідь на це питання дуже проста. Якщо ви приймаєте bcaa зі смаком, то для приготування напою вам потрібно змішати порцію порошку з водою.
Якщо ж ви запеклий спортсмен і віддаєте свою перевагу чистим bcaa, то їх можна або запитати водою (як ліки, тоді в більшості випадків гіркота майже не відчувається), або змішати з соком, рідким карнітином, або будь-яким іншим смачним напоєм. Також ви можете отримати з бцаа максимальну користь, приготувавши їх за рецептом, яким користувалися класичні культуристи. Для цього необхідно змішати порцію чистих ВСАА з водою, і додати до них за смаком мед та лимонний сік. Мед підсолодить напій, і поповнить запас глікогену, а лимонна кислота - це зовсім невід'ємний учасник циклу Кребса.
Приймати Бца обов'язково необхідно до, і під час тренування. Після, теж звичайно можна, проте більшість спортсменів після тренування п'ють протеїнові коктейлі, або гейнери, а подібні продукти і так містять у своєму складі порцію бца. Кількість порошку в порції може коливатися від 4 до 20 грам, і залежить від таких особливостей як: вага спортсмена, кількість додаткових речовин у порошку (смакові добавки, глютами, таурин тощо), тривалості тренування, та її інтенсивності.
Як правильно приймати bcaa у капсулах?
Що стосується bcaa в капсулах, то ця форма амінокислот, так само як і таблетована версія, є форматом добавки більше розрахований на вживання безпосередньо перед виступом, або в поїздках. Іншими словами, капсульовані бцаа - це такий собі "дорожній варіант" порошкових бцаа, які як не крути, в дорозі замішувати не так зручно, ніж проковтнути кілька капсул, або таблеток. Принцип вживання бца у капсулах практично нічим не відрізняється від порошку. Обов'язково потрібно приймати перед, вчасно, після тренування, а також перед сном, і відразу після пробудження.
Дуже важливо запивати капсули великою кількістю чистої питної води! Це дозволить швидше розчинити оболонку капсули, що сприяє швидшому всмоктування амінокислот у кров.
Скільки капсул бца пити за раз?
Для визначення разової кількості капсул бцаа вам достатньо поглянути на склад вашої добавки, який найчастіше знаходиться на звороті етикетки, і визначити скільки активної речовини (Лейцина, Ізолейцину, і Валіна) міститься в рекомендованій порції. Як ми вже згадували, середнє дозування всаа становить 5-10 грам. Вам необхідно порахувати скільки потрібно випити капсул за раз, щоб в результаті вийшло 10 г бца - це кількість капсул і складе вашу разову порцію.
Бцаа для схуднення
Однією з цікавих властивостей амінокислот bcaa є їх здатність знижувати жировий прошарок в організмі. Хочу відразу обмовиться, що бцаа - це не чарівний порошок, що робить вас худим, або мускулатуру, що нарощує вам мускулатуру. Бцаа - це лише будівельний матеріал, який при правильному використанні стає прекрасним помічником у досягненні мети. Адже це саме бца є першою речовиною, за якою "потягнеться" ваш організм після виконання фізичного навантаження.
Отже, bcaa для схуднення роблять такі речі:
- Зберігають ваші м'язи від розпаду. Не секрет, що в період сушіння, перебуваючи на низьковуглеводній дієті, наш організм не отримує достатньо корисні речовини. Поєднуючи таке харчування з правильними тренуваннями спортсмен створює ідеальні умови для втрати жирового прошарку. Однак, зворотним боком медалі такого процесу є те, що в подібній стресовій ситуації наш організм починає в прямому сенсі поїдати наші м'язи. Саме для запобігання природному процесу розпаду м'язів (катаболізм) і використовується комплекс амінокислот БЦАА. Нашому організму все одно звідки отримувати амінокислоти, а враховуючи, що м'язи складаються з бцаа на 35%, краще надати йому їх у вигляді напою під час інтенсивних тренувань.
- Дарують організму почуття ситості, за рахунок стимуляції лептину. Лептин є складним гормоном, метою якого є розподіл жиру в організмі, регулювання почуття голоду і ситості, а також багато інших метаболічних процесів. Кількість цього гормону в організмі залежить від рівня жиру в тілі. Так, наприклад, під час сушіння і дотримання дієти рівень лептину значно знижується, що змушує організм негайно уповільнювати метаболічні процеси, підвищувати апетит, і робити все, щоб зберегти цінний енергетичний ресурс у вигляді підшкірного жиру. Вживання Бцаа стимулює організм виробляти лептин, що у свою чергу сприяє жироспалюючим процесам.
Не слід забувати, що саме концентрація амінокислоти лейцин в амінокислотах всаа більшою мірою відповідальна за втрату підшкірного жирового прошарку, і придбання красивих рельєфних м'язів. Саме з цієї причини в період сушіння, і просто з метою схуднення необхідно додати до свого раціону бцаа з підвищеним вмістом лейцину. (bcaa 8 1 1, bcaa 4 1 1, bcaa 12 1 1).
Поширені запитання:
Як приймати протеїн та бцаа?
Якщо крім бцаашек у вашому раціоні присутній протеїн, то це дозволить вам значно заощадити bcaa, адже в кожній порції приготованого вами білкового коктейлю (протеїн, гейнер) вже буде міститися разова порція цих амінокислот. Таким чином, при вживанні протеїну, буде краще замінити їм ранковий, а так само перед, і після тренувальний прийом амінокислот бцаа. По-перше, як я вже згадував, ви таким чином заощаджуєте далеко не дешеву по суті добавку (бцаа). А по-друге, отримуєте при вживанні протеїнового коктейлю не тільки три амінокислоти всаа (лейцин, ізолейцин, валін), а повний спектр всіх необхідних організму речовин, для запобігання катаболізму, та будівництва якісної м'язової маси. В результаті протеїн ви приймаєте переважно в першій половині дня, і після тренування, а bcaa - у другій половині дня, і безпосередньо під час тренування.
Що краще bcaa чи протеїн?
На це запитання відповісти досить важко. Найвірнішою відповіддю буде не вибирати щось одне, а приймати обидві харчові добавки як вже було описано вище (bcaa під час тренування і відразу після сну, протеїн у решту часу протягом дня).
Креатин та bcaa як поєднувати?
Як відомо, для кращого засвоєння креатину, йому потрібна транспортна система, якою зазвичай виступають вуглеводи. Однак, як показують дослідження, непогананою транспортною системою для креатину можуть служити і амінокислоти bcaa (особливо протягом першої години після закінчення тренування). Одним словом, якщо ваші цілі вимагають (а найчастіше саме так і буває) одночасного вживання амінокислот бцаа та креатину, то ви можете сміливо їх вживати одночасно. Більш детальну інформацію про те, як вживати креатин, ви можете дізнатися перейшовши за посиланням на відповідну статтю.
Чи мають bcaa побічні ефекти?
Будучи натуральними, природними речовинами, амінокислоти bcaa насправді немає протипоказань. Однак, потрібно враховувати ряд протипоказань до вживання подібних добавок. До таких протипоказань відносяться:
- хронічні захворювання ШКТ;
- хвороби підшлункової залози (недостатня активність ферментів);
- захворювання нирок та печінки.
Важливим фактором, який можна віднести до цього питання, є те, що протягом години наш організм здатний засвоїти лише 5 грам амінокислот, тому вживати більше просто не має сенсу. Більше того, систематичне перевищення рекомендованої годинної норми БЦА може негативно позначитися на здоров'ї нирок і печінки. Необхідно брати амінокислоти бцаа тільки у перевірених постачальників, заздалегідь переконавшись якості обраного продукту.
Скільки бцаа у чайній ложці?
Чайна ложка здатна вмістити близько 5 грамів порошку, тому прийнято вважати, що саме цей столовий прилад ідеально підходить для визначення разової порції амінокислот, якщо під рукою немає спеціального скрупу (черпачка). Однак, потрібно враховувати, що ваші бцаа можуть містити інші амінокислоти (глютамін, таурин, аргінін і тд), вітаміни і ще бозна-що. Так само, слід пам'ятати, що і смак бцаа береться не з повітря, а завдяки додаванню смакових хімічних ароматизаторів та підсолоджувачів (20% упаковки). Враховуючи все вище сказане, сказати скільки саме амінокислот БЦАА буде перебувати у вашій чайній ложці, безпосередньо залежить від того, яку добавку ви використовуєте.
