Каші для маси

Увага! Приготування каш має велике значення який склад вона міститиме і звичайно ж який результат буде. Це пов'язано з тим, що під час варіння крупи крохмаль на себе приймає велику кількість одиниць води (від 10 до 100), що призводить до того, що організм потребує продукт наполовину порожній. Якщо бути конкретніше, візьмемо, наприклад, будь-яку суху крупу, яка на 100 грам буде містити близько 10 грам білка і до 400 калорій, зваривши яку, дані 400 калорій і 10 грам білка буде вже містяться не в 100 грамах, а 200-300 залежно як довго ви її варили. Вихід: на ніч ставте крупу у воду (вона прийме на себе до 3 одиниць води), а вранці просто обшпарьте окропом, щоб прибрати можливу інфекцію, адже мало як і де її зберігали до цього. Що ми маємо: з'їдаючи менший за обсягом прийом їжі Ви отримуєте в 2-3 рази більше білків, жирів, вуглеводів, калорій і макро і мікро елеметрів - в результаті кращі результати, а також менший розмір живота, адже каша після такого приготування більш щільна і ситна.

Яка каша краща для набору м'язової маси?

Далі ми розглядатимемо каші за їх повноцінністю, приділяючи особливу увагу кількості білка необхідного для зростання м'язової маси, а також кількості калорій, в яких організм потребує своєрідного палива для зростання в цілому.

1. ВІВСЯНА КАША: ми її зовсім не просто так поставили на перше місце. Вівсяна каша - це прекрасний, я навіть сказав би ідеальний сніданок. Вона надає на шлунок так званий ефект, що «обволокує», що відмінно підходить для першого прийому їжі. Вівсянка має відмінний амінокислотний склад, а також велику кількість клітковини (10%), яка бореться в нашому кишечнику з мікробами, і внаслідок цього збільшує імунітет. Це для нас дуже важливо, адже при високо-інтенсивних тренуваннях, які нам дуже важливі для набору м'язової маси, в першу чергу страждає наш імунітет.
   Також, вівсяна каша містить велику кількість вітамінів групи В, мабуть найголовніших вітамінів у культуризмі. Саме ці вітаміни допомагають краще засвоюватися більшості важливих компонентів в організмі, а це у свою чергу прискорює наші результати у побудові гарного тіла.
   Незамінна вівсяночка, і при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка шлунка і т.д.).
   Але хочемо відразу звернути вашу увагу, що купувати вівсянку потрібно саме в зернах, а не перебиту в пластівці, або тим більше помелену, яка замість великої кількості мінералів, міститиме лише велику кількість крохмалю.
   Рекомендуємо доповнювати свою ранкову вівсянку протеїном, горіхами та (або) насінням льону, для підвищення кількості білка, та корисних речовин у кожній порції. Зрозуміло, вівсянку також можна, і навіть потрібно приймати не тільки на сніданок, але і протягом усього дня, особливо якщо Ви страждаєте від проблем із шлунково-кишковим трактом.
   Калорійність: 160 ккал в 100 гр.
   
   
2. ГРЕЧАНА КАША: чудове джерело фосфору, заліза, магнію, кальцію та натрію! Греча багата на вітаміни групи В, а також безліч рослинних легкозасвоюваних білків (з цієї причини китайці не рідко прирівнюють її до м'ясних продуктів, а також називають "м'ясним хлібом").
   Крім легкого засвоєння, греча має відмінний амінокислотний склад і може називатися повноцінною, що дуже важливо для набору саме м'язової маси. Також, знайома всім нам з дитинства гречка, виявляється вкрай корисною для запобігання серцево-судинним захворюванням, знімає набряки та нормалізує роботу печінки. Ця корисна каша з успіхом покращує наше травлення та перистальтику кишечника. А вміст у гречці 8% кверцетину, робить її незамінним продуктом у профілактиці онкозахворювань.
   Звичайно гречка не замінить м'яса, тому ївши гречку, до неї можна додавати порцію протеїну, м'яса, яєць і т. д., щоб підняти кількість білка на порцію. Зелена гречка, або "гречка" - менш смачна, проте володіє набагато меншим глікемічним індексом, через відсутність термообробки, тобто краще підходить для набору маси без жиру.
   Калорійність: 120 ккал в 100 гр.
   
   
3. РИСОВА КАША: дуже улюблена спортсменами з тієї причини, що містить мінімальну кількість жиру у своєму складі, тому для набору маси – це може бути лише гірше, адже саме за допомогою жирів наша гормональна система працює набагато краще, що дуже важливо як чоловікам, так і дівчатам. Містить близько 7 грам білка, з амінокислотним складом, який краще навіть ніж у пшениці, але набагато гірший, ніж у м'яса чи сиру. Вуглеводний склад на 80% складається з резистентного крохмалю, який допомагає роботі кишечника, але для набору маси не підходить!
   Ця каша посідає третє місце насамперед задля різноманітності. Тому що вона може виводити кальцій і багато її не можна.
   Щодо наявності вітамінів і мінералів, тут все залежить від шліфування рису. Так, після обробки втрачається: 67% вітаміну B3; 80% вітаміну В1; 90% вітаміну В6; половину марганцю, половину фосфору; 60% заліза. Тому найкращий рис – бурий, дикий чи будь-який інший, без шліфування. Якщо Ви вибираєте звичайний рис для набору маси, знайте, що навіть у картоплі більше корисних властивостей, ніж у цьому продукті. Звичайний шліфований рис, ідеальний лише на сушінні! Також хочемо звернути вашу увагу на те, що рис не містить калію та кальцію, тому приймаючи його у великій кількості Ви наражаєте на ризик ваші зуби, кістки та суглоби.
   Прийом рису рекомендуємо робити з яєчнею або рибою, які хоч трохи компенсують відсутність корисних мінералів і невелику кількість білка.
   Калорійність: 144 ккал в 100 гр.
   
   
4. ПШОНЯНА КАША: здатна виводити з організму зайві мінеральні солі, а так само, що не маловажно, для людей, що стежать за фігурою - пов'язує та виводить з організму жири. Така каша багата на вітамін А, який завдяки утриманню в клітинах води сприяє їх здоров'ю, а вміст у ній солей кальцію і магнію, необхідні для покращення роботи серця та судин сприяють оздоровленню серцево-судинної системи.
   Калорійність: 89 ккал в 100 гр.
   
   
5. ПЕРЛОВА КАША: не тільки відмінний продукт для різноманітності вашого вуглеводного раціону, але і містить найбільш повільні вуглеводи, які будуть давати вашому організму необхідну енергію протягом тривалого часу. При цьому всім, перловка має досить низький глікемічний рівень, що не дасть стрибати інсуліну, який всі з'їдені вуглеводи просто почне переробляти в жир.
   Вона має кращий амінокислотний склад, що набагато краще підходить нам для набору маси. Перлова каша – це панацея на ранніх стадіях ожиріння, адже вона здатна нормалізувати обмін речовин, завести та прискорити метаболізм, для нас це найкращий набір м'язової маси. Перловка - це криниця мінералів, і незамінне джерело вітамінів групи В, вона відмінно допомагає при алергіях, а також рекомендована як профілактичний засіб при недокрів'ї.
   Калорійність: 88 ккал в 100 гр. 
   
   
6. КУКУРУДЗЯНА КАША: має неповноцінний білок, тому краще її розглядати як альтернативу, коли перераховані вище каші набридли, але в будь-якому випадку вона буде краще для набору маси ніж рис і манка. Кукурудзяна каша містить у своєму складі мікро та макроелементи, але на жаль так само і велика кількість крохмалю у складі, що робить її не пріоритетною для наших цілей. Кукурудзяна каша – це насамперед здоров'я нашого кишечника, а також наявність кремнію, що позитивно впливає на здоров'я зубів. Також, кукурудзяна каша містить у складі дуже рідкісний елемент – органічне золото.
   Калорійність: 86 ккал в 100 гр.
   
   
7. ГОРОХОВА КАША: - це каша, що відноситься до бобових, а не злакових культур. Вона містить у 2-3 рази більше білка, ніж вищезгадані та за калорійністю трохи вище, що тільки в плюс для тих, хто хоче набрати м'язову масу.
   На жаль, максимальний результат вона принесе лише вегетаріанцям. Це з тим, що у перетравлення великої кількості рослинного білка організму потрібна спершу перестроится. Тобто бути людиною, яка не споживає м'ясо (не підвищує кислотність в організмі).
   Найважливішим компонентом каші з гороху є наявність у ній амінокислоти – лізин, що міститься у великих кількостях у колагені, який забезпечує міцність м'язів, хрящів, зв'язок та сухожилля. При цьому горох багатий на вітамін А, який дуже відомий своєю відновлюючою дією.
   Калорійність: 80 ккал в 100 гр.
   
   
8. ЯЧНА КАША: це докладна перлова крупа, що має більш високий глікемічний рівень, а також не містить частини корисних властивостей, якими володіє перлівка, знову-таки через свою обробку.
   Калорійність: 76 ккал в 100 гр. 
   
   
9. МАННА КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛІНА: далеко не така корисна, як нам намагалися втлумачити з дитинства. По-перше, манка містить глютен - рослинний білок, що є для деяких людей сильним алергеном, а по-друге, провокує організм позбавлятися кальцію тому, що у своєму складі не містить ніяких вітамінів і мінералів. Так, вона незамінна при проблемах зі шлунком, але для процесу набору маси може лише завадити тому, що не дає енергію для тренування.
   Манку роблять із пшениці, відкидаючи все корисне, і залишаючи тільки серцевину, в якій крохмаль і білок, тобто по суті це звичайне борошно. Кус-кус, булгур та інші - це маркетингові хитрощі, які зробили виробники з манної каші, щоб збільшити заробіток з неї.
   Семоліна - борошно з твердих сортів пшениці, має нижчий глікемічний рівень ніж вище перераховані "борошкові каші", але все інше те саме, тому значної користі від неї не буде, а ось різниця в ціні між цими кашами буде наочною.
   Манку, кус-кус і булгур звичайно можна їсти, але дуже рідко і обов'язково комбінуючи з овочами та зеленню, щоб компенсувати їх недолік у складі каші.
   Калорійність: 100 ккал в 100 гр.
    

У спортивному харчуванні, як "каша", тільки більш удосконаленою виступає гейнер. Він, так само є джерелом вуглеводів, білків та калорій тільки у вигляді смачного коктейлю.

Ми рекомендуємо додавати гейнер до основного раціону їжі, а не замінювати його ним, харчуючись протягом усього дня лише гейнером! Гейнер - це абсолютно звичайна харчова добавка, хоча багато хто з якоїсь причини думає, що він - якийсь фантастичний супер засіб, з'ївши 1 кг якого - можна відразу набрати 5, а то й 10 кг! Це помилка. В основному гейнер - це корисне доповнення до основної їжі, коли вже набридло основне харчування, і хочеться чогось смачненького, але водночас необхідного для м'язової маси.

З практики випливає, що з'їдаючи 5 кг гейнера на місяць можна реально набрати всього близько до 3 кг, а за пів року регулярного прийому - 10-15 кг. Кожен наступний місяць прийому, ефективність гейнера буде все нижче і нижче, аж до того, що перестанете набирати на ньому вагу взагалі - те що ми говорили Вище, це не паличка виручалочка, а збалансоване, калорійне харчування з білками та вуглеводами у великій кількості - спортивна каша та не більше.

Калорійність: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Якщо підсумувати сказане, то головне в наборі маси худому за допомогою каш - це їхня кількість і спосіб приготування! Адже всі каші для маси по-своєму хороші (які не піддавалися термообробці або дробленням) і в середньому мають приблизно однакову кількість корисних нутрієнтів (білки, жири, вуглеводи), так само як і кількість калорій!

Якщо ви тренуєтеся, як кажуть "на забій", або за найкрутішою методикою або програмою тренувань у світі, але в харчуванні маєте дефіцит калорій, то м'язів з повітря ви не зможете наростити як би не намагалися! Так-так, ви не дочули, саме калорій! Зараз стало дуже модним, є велика кількість білка від якого набирати калорії та масу – дуже дорого та довго, що на руку виробникам молочних та м'ясних продуктів.

М'язи, звичайно ж складаються з білка, з цим ніхто не сперечається, і звичайно ж їм потрібно постачати організм, але це в межах 15-20% від денного раціону, залежно від вашої статури, ектоморф - менше білка, мезоморф відповідно більше, а Ось ендоморфам навпаки, вуглеводів потрібно споживати менше 50%, що насправді є білковою дієтою.

Чи можна набрати масу на кашах?

Так, та й ще раз, так! Швидко набрати масу можна без фармакології, головне, дотримуватися правила калорійності - на добу, щоб маса зростала, потрібно приймати не менше ніж 35 калорій на 1 кг ваги. Тобто молодому спортсмену, який важить близько 50 кг, потрібно з'їдати не менше 1750 калорій, а це близько 600 г різних круп. Звичайно, це грубі підрахунки, але суть зрозуміла - ми реально дуже недоїдаємо!

Адже при вазі 80 кг, щоб стати більше, потрібно вже їсти близько 1 кг крупи на добу. Щоб реально рости потрібно їсти багато, і ось тут нам на допомогу приходить гейнер, про який ми згадували вище, адже складно давитися їсти одні каші цілий день, до того ж прийняти порцію гейнера виходить значно дешевше ніж прийом каші з овочами та м'ясом.

Також хочемо відзначити ще один важливий пункт у наборі м'язової маси - правильний розподіл нутрієнтів, у вигляді білків, вуглеводів і жирів, а також кількість прийомів їжі, яких у бодібілдерів має бути не менше 5, а краще 10!

За складом, всі крупи мають хороше співвідношення білків, вуглеводів і жирів (для набору маси звичайно ж, для схуднення каші не дуже хороші), але додати під час їх прийому клітковину у вигляді зелені та овочів дуже важливо для кращого засвоєння. Яйця або м'ясо на початкових етапах менш важливі, а ось з кожним набраним кілограмом, Ви вже все більше і більше потребуватимете підживлення білковими продуктами. Це пов'язано з тим, що бодібілдеру-початківцю білка, який перебувати в кашах достатньо, адже його в них більше 10%.

Далі, поступово набираючи масу, потрібно збільшувати відсоток споживаного білка до 20%, і лише тоді, коли Ви досягнете необхідної (заданої) маси, можна збільшити його до 30% (зрозуміло, знизивши кількість споживаних вуглеводів)! Більше білка не варто споживати, адже маса може і піти, оскільки спортсменам з худорлявою статурою (ектоморфам) наприклад, потрібні складніші вуглеводи ніж білок.

Як і коли приймати вуглеводи?

Вочевидь складні вуглеводи (на наборі маси) потрібні організму протягом усього дня. Понад те, бажано комбінувати різні види каш, наприклад, вранці вівсянку, протягом дня перловку чи гречу. Це з тим, що це крупи мають різний амінокислотний профіль. Надзвичайно важливим це буде для тих, хто не вживає м'ясні продукти.

Головними прийомами каш вважаються прийом перед і після тренування.

За півтори години перед початком тренування рекомендуємо приймати, наприклад, перлову кашу з овочами, відразу після - нешліфований рис і яєчні білки, а вже через 2 години після тренування - гречку з жовтками. Відділення жовтків від білків після тренування потрібно для того, щоб не навантажувати організм тваринними білками, а також щоб відновлення глікогену та амінокислот після тренування виконалося в максимально короткі терміни.