Програма тренувань на сушіння для дівчат
Програма тренувань розрахована на 3 тренувальні дні на тиждень, для спалювання жиру та набору м'язової маси для дівчат. Як і будь-яку іншу програму тренувань через 2 місяці рекомендуємо змінити для максимальної ефективності, а також рекомендуємо порахувати правильним харчуванням, без якого результат гірший до 80%.
Насамперед хотілося б відзначити те, що ваша робоча вага в підходах повинна бути такою, з якою Вам було б реально важко працювати. Це означає, що потрібно підбирати таку вагу, з якою ви могли б працювати на межі можливостей, і якщо запланована кількість повторень у підході скажімо 12, то потрібно зробити 15, роблячи останні 3 рази буквально через силу, або з чиєюсь допомогою. підхід до тренування допоможе не тільки ефективно спалювати жировий прошарок, але й якісно покращити ваші м'язи. Випереджаючи ваш скепсис, відразу скажу - дорогі дівчата не переживайте, що в результаті таких тренувань Ви наберете відразу цілу гору м'язів. Для точного прикладу можна згадати той факт, що чемпіони бодібілдингу, прямі дуже раді якщо набирають за рік інтенсивних тренувань хоча б 1-2 кг м'язів. В основному, в період набору спортсмени набирають просто воду та повні черева їжі, а у нас з Вами схема тренувань та харчування зовсім інша.
Так, ми знаємо, що фотографуваннями в мережі і на форумах є ті, де у дівчат добре розвинені квадрицепси, мовляв це не жіночно і не красиво (хоча у кожного свій еталон краси). Але й цього можна уникнути ширшою постановкою ніг під час присідань, і прибравши таку вправу, як розгинання ніг сидячи. Заміна деяких вправ і розстановка великих акцентів на внутрішню частину стегна і сідниці (які в основному у всіх відстають) дадуть вам в результаті ноги, про які ви завжди мріяли. З приводу програми тренувань - дана стаття здебільшого лише приклад, адже під кожного спортсмена потрібно підбирати вправи індивідуально, враховуючи всі фізіологічні показники та подальші побажання.
Тож почнемо:
Спина+груди (Повторення х підходи)
- Станова тяга сумо - 15 х 4
- Тяга гантелей у нахилі - 18 х 4
- Тяга блоку до живота 18 х 4
- Тяга блоку широким хватом 15 х 4 (менш травмонебезпечно робити перед грудьми, а не за голову)
- Жим гантелей лежачи під кутом 45 градусів 15 х 4
- Відомості рук на метелику 15 х 4
- Випади з гантелями на місці 15 х 4 (на кожну ногу, спочатку на одну, потім на другу, деякі виконують цю вправу крокуючи по всьому залу, але це менш ефективно плюс травмонебезпечно для хребта)
Для наочного прикладу всі вправи ми демонструємо на фотографіях, і ми не наполягаємо на точному виконанні за нашою програмою, це лише приклад, і які або вправи можна міняти місцями, або замінювати їх зовсім. Фізіологія і проблемні зони у кожного різні, тому ми будемо тільки за те, що Ви підкоректуєте цю програму під себе і отримаєте максимально високий результат.
Ноги (Повторення х підходи)
- Розгинання ніг сидячи 15-18 х 4*
- Згинання ніг лежачи 15-18х4*
- * у верхніх точках амплітуди на 1 секунду пауза
- Мертва тяга 18 х 4**
- Присідання зі штангою на плечах 18 х 4**
- **у нижніх точках амплітуди 2 секунди паузи
Всі повторення в суперсетах, виконувати повільно та з повною амплітудою! Для тих у кого ніжки більш розвинені, рекомендуємо першу вправу - розгинання ніг сидячи перемістити в кінець список, або ж замінити на зведення і розведення ніг для прокачування внутрішньої частини стегна, яка дуже часто запущена, адже квадрицепс розвивається практично у всіх вправах з присіданнями.
Тривалість тренування до 40 хвилин!
Плечі+Руки+кардіо (Повторення х підходи)
- Жим штанги стоячи з грудей 12х4 + махи гантелями вперед 12х4
- Стрибки на степ 50 х 4
- Жим гантелей сидячи 12 х 4 + махи гантелей у сторони 12 х 4
- Біг в упорі передпліччям на лаву або м'яч 100 х 4
- Згинання рук зі штангою стоячи 12х4 + згинання рук сидячи з гантелями під кутом 15х4 + молотки стоячи 15х4
- Біг в упорі на передпліччях тільки ноги не до грудей, а в сторони) 100 х 4
