Денна норма білка для зростання м'язів
Щодня в раціоні людини обов'язково має бути білок. Адже він є основним будівельним матеріалом нових кліток. І щоб білок не тільки покривав дефіцит, а й ішов у ріст м'язів, необхідно знати, скільки організму потрібно споживати білка. При цьому порція для кожного буде індивідуальна: чоловік, жінка, хлопець, дівчина.
Скільки білка потрібно за день
Існує різна інформація про те, скільки можна білка, потрібно та скільки його необхідно. Кому як і коли. У одних статтях вказані одні цифри, за іншими зовсім інші. У всій цій інформації можна захлинутися. Щоб не ставити питання “чому одні пишуть так, а інші ось так?”, достатньо розібратися в тому, що всі пишуть про різне. При різному способі життя, вазі та можливостях цифри помітно відрізняються.
Часто пишуть, що норма білка щодня це 45 – 50 грамів щодня. А для кого це норма? І чи можна вважати, що це норма для набору маси чи тільки щоб вижити? Можна також зустріти, що для набору маси потрібно мінімум 3 грами на 1 кг. в день. Важко навіть 2 грами на 1 кг. набрати, а 3 деякі фізично не можуть.
Розберемося, які є цифри і кому за яких обставин вони підходять. Почнемо з мінімуму. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, можуть днями не їсти жодного білка. Або так мало, що організм навіть не встигає зрозуміти, що одержав білок. Жири та вуглеводи – це найдоступніші калорії у наш час. Тому всесвітня організація охорони здоров'я встановила мінімальну дозу - 0,8 грамів білка на 1 кг. Не серйозна цифра, яка не лякає людину. Для зростання міцного здоров'я та зростання м'язів мінімум змінюється. Тоді потрібно вже докласти сили, щоб споживати хорошу дозу білка.
На кілограм ваги, переслідуючи свою мету, можна дотримуватись простої таблиці:
- Для життєдіяльності – 0,8 грамів.
- Безпечна мінімалка – 2 грами.
- Атлетам – 2.5 – 3 грами.
Найчастіше тим, хто займається спортом, досить максимум 2 грами. Можна навіть 1,5, але результат буде не таким ефективним.
Норма білка на день для чоловіків та хлопців для м'язів
Усього м'язи споживають 40-45% білка. Решта розформовується по тілу. Щоб постачати м'язи білком у необхідній нормі, за останніми дослідженнями, організм повинен отримувати не менше 1,5 г на 1 кг ваги. Краще – 2 грами. Спортсменам, які часто піддають свій організм великій втраті енергії та корисних ресурсів, можна підняти аж до 3 грамів.
Щоб обчислити норму білка собі, необхідно помножити оптимальну кількість грам, на масу тіла. Наприклад, атлету з вагою 80 кг (врахуємо, що саме атлетична форма тіла, оскільки м'язи споживають багато білка), йому знадобиться приблизно 200 г білка на день.
У молодому віці, коли маса тіла становить 50 – 70 кг, слід помножити 2 на власну вагу. Наприклад, хлопець вагою 60 кг повинен споживати 120 грам. білка.
Організм не може робити запаси білка, тому одноразовий прийом відра білка не дасть потрібного результату. Найправильніше, розподіляти білок по всьому раціону. У кращому випадку, щоб у кожну їжу входило 30 грамів якісного білка.
Норма білка для жінок та дівчат для м'язів
На сьогоднішній день досі точаться суперечки про те, що жіночій статі потрібно не так багато білка або навпаки, прекрасна половина населення потребує білка більше, ніж сильна. І мабуть, багато хто має рацію стверджуючи, що в споживанні білка вони рівні. Та й у іншому, все індивідуально.
Наприклад, якщо дівчина важить менше за свого ровесника хлопця, то звичайно ж білка їй знадобиться менше. Але якщо дівчина день у день веде активний спосіб життя, втрачаючи багато енергії і часто піддаючи організм великим навантаженням, то вже для неї білок буде в пріоритеті.
Вважатимемо, що жінці потрібно менше білка з простої логіки: Перевагу нарощування м'язів найчастіше віддають чоловіки, а жінки намагаються виглядати акуратніше. Отже, жіночій статі потрібно менше застрачувати сил на силові вправи для "громіздкості". До того ж, є дослідження, що під час навантажень жіночий організм більше витратить жири, а не білок.
Виходячи з цього, зробимо підрахунок норми для набору м'язів для жінок. На 1 кг ваги:
- Мінімалка – 1,5 грама.
- Середня доза – 2 грами.
Помножуємо ці цифри на вагу і отримуємо необхідну норму білка на день. Більшість дівчат і жінок вистачатиме мінімуму.
Підіб'ємо підсумки написаного всього вище. У середньому, щоб під час тренувань організм не брав енергію з м'язів, потрібно з'їдати за добу від 1,5 до 2 г білка на кілограм своєї ваги. Важливо врахувати, що тренування є обов'язковими. Адже навіть якщо з'їдати 3 гр. на добу, то з маси, зростатиме лише живіт.