Амінокислоти або протеїн

У багатьох спортсменів-початківців досить гостро стоїть питання, що краще купити, амінокислоти або протеїн? Яка добавка дасть найкращий результат, і чи можна їх приймати одночасно? Насправді вибір простий, і залежить від поставлених цілей та Вашої статури.

Для того, щоб розібратися в питанні амінокислот і протеїнів, потрібно як мінімум мати поняття про предмет розмови. Тому, почати нам слід звичайно з визначень того, що взагалі являє собою протеїн і амінокислоти.

Протеїн або Protein - це англомовний (і думається мені саме через це слов'янам, що так ріже вухо) синонім більш звичного нам слова білок. Іншими словами, протеїн - це просто білкова суміш, що має вигляд порошку, одержуваного як з тварин (молоко, м'ясо), так і з рослинних (соя) продуктів. Будь-які білки, як відомо, складаються з вибудуваних в ланцюжок органічних сполук, під загальною назвою - амінокислоти. Простіше кажучи, протеїн – це білок, рослинного чи тваринного походження, що складається з ланцюжка амінокислот, що утворюють поліпептид.

Протеїни бувають "швидкими" та "повільними", залежно від швидкості їх засвоєння. У переважній більшості випадків швидкість засвоєння організмом білкового коктейлю залежить від сировини з якого він виготовлений. Так, наприклад, сироваткові протеїни (концентрат, ізолят, гідролізат) засвоюється дуже швидко, на відміну від казеїнових білків, які можуть звільняти амінокислоти протягом більш ніж 5 годин. Це тим, що основою швидких протеїнів є молочна сироватка - побічний продукт (відхід) під час виробництва сиру і твердих сортів сиру.

Для виробництва концентрату сироваткових білків (КСБ) молочну сироватку піддають мікро-ультрафільтрації, після чого в ній фактично не залишається жиру, а біологічна цінність зростає до 140. Такий, помірно очищений білок, засвоюється організмом практично повністю (на 90 %) протягом 3 годин. КСБ визнаний спортсменами всього світу одним із найкращих протеїнів як для набору м'язової маси, так і для схуднення. Така його популярність пояснюється, по-перше низькою вартістю, по-друге – високою ефективністю, по-третє – відмінними смаковими характеристиками. Потрапляючи до шлунково-кишкового тракту КСБ дуже швидко абсорбується нашим організмом, створюючи високу концентрацію амінокислот як у крові, так і в м'язах.

Наступним у списку швидких протеїнів значиться ізолят сироваткових білків (WPI), і по-великому рахунку - це просто ретельно очищений КСБ. Основними споживачами молочних ізолятів є спортсмени, які страждають на непереносимість лактози, адже однією з "особливостей" цього виду білка, крім швидкості засвоєння є те, що він повністю очищений від жирів, і вуглеводів, до яких якраз входить лактоза.

    Останнім у нашому списку і найшвидшим протеїном є гідролізат сироваткового білка (WPH). Для виробництва гідролізату білок частково руйнують за допомогою ферментів та кислот. Таким чином, цілісний ланцюг амінокислот, розбивається на фрагменти із зв'язаних разом 2-3 амінокислот, званих ще ді пептидами і три пептидами. Фактично, гідролізат є продуктом, на який перетворюється будь-яка білкова їжа, що потрапила в наш шлунок, безпосередньо перед всмоктуванням. Іншими словами, гідролізат можна умовно назвати "підлогою перевареним" білком або майже готовими амінокислотами. І саме цим обумовлена його колосальна швидкість абсорбції організмом (гідролізат засвоюється повністю протягом 20 хвилин).

Тепер щодо так званих повільних протеїнів. Як правило, звання повільного протеїну отримують казеїнати кальцію, що являють собою складний протеїн, що з'являється, як правило, в результаті створажування молока, під впливом ферментів. До речі, "повільні" протеїни часто називаються ще "нічним", і вживаються перед сном, щоб уникнути катаболізму під час нічного голоду, оскільки потрапляючи в шлунок, вони перетравлюються досить тривалий час, що дозволяє зберегти Ваші м'язи. Одним із найкращих повільних протеїнів, визнаний так званий Міцелярний казеїн. По-перше, серед молочних казеїнів, лише у міцелярного збережена натуральна структура білка (він готується без застосування кислот та нагрівання). А по-друге, потрапляючи у шлунок білок міцелярного казеїну агрегує у міцелу, яка майже повністю блокує доступ до нього шлункового соку. Це дозволяє протеїну вивільняти амінокислоти дуже повільно, підживлюючи ваші м'язи протягом всієї ночі.

Менш відомим повільним протеїном, незважаючи на цілу низку незаперечних переваг є яєчний (Egg protein). Це високою вартістю такого білка. І хоча амінокислотний склад яєчного білка вважається ідеальним для людини, а час його засвоєння коливається в діапазоні 4-6 годин, яєчний протеїн залишається на задвірках ринку спортивного харчування, займаючи останні місця в рейтингу популярних повільних білків. Зменшена популярність цього типу протеїну також пов'язана зі смаковими якостями, які грубо кажучи "не дуже".

Багато виробників останнім часом почали випускати ще так звані жіночі протеїни. Більш детально про них ми рекомендуємо прочитати в нашій статті, присвяченій цьому питанню.

Амінокислоти - це насправді вже розщеплений протеїн. Для прикладу розглянемо такі популярні продукти харчування як м'ясо або яйця. Потрапивши в наш організм вони починають інтенсивно розщеплюватися до амінокислот, так само як і протеїн, адже саме з них будуються всі тканини. Амінокислоти за своєю суттю поділяються на 2 типи - замінні та незамінні. Перші організм сам може синтезувати з інших амінокислот, а ось другі можуть потрапити до нього лише з їжею чи харчовими добавками. Однак саме вони мають колосальне значення для здоров'я. Може здатися, що замінні кислоти взагалі не потрібні, адже приймаючи незамінні ми з лишком забезпечуємо організм матеріалом для їхнього виробництва. Однак тут не все так просто. Існує науково обгрунтована теорія, що доводить, що замінні амінокислоти замінні лише для вегетаріанців, тобто можуть бути синтезовані з незамінних тільки організмом, що не вживає тваринного білка. Це аргументується тим, що кислотне середовище в шлунку м'ясоїда, а точніше мікрофлора, яка в ній формується, блокуватиме синтез цих замінних амінокислот, і їх так само потрібно буде добирати з їжі, або добавок.

Це до речі пояснює, чому на деяких спортсменів така замінна амінокислота як глютамін працює, а на інших – ні. Все, як виявилося, повністю залежить від вашого харчування. Для тих, хто харчується рослинною їжею, дана амінокислота самостійно синтезується з інших амінокислот. А ось тим, хто їсть м'ясо, достатня кількість даної амінокислоти в організм не потрапляє, і відповідно не виробляється організмом. Ось і отримують деякі супер результат від прийому глютаміну (адже у них спочатку нестача її в організмі), а хтось його зовсім не відчуває (їх і так достатньо в організмі).

Загалом, підбиваючи підсумок можна зробити висновок, що по-великому рахунку, протеїн і амінокислоти - це практично одне й те саме, якщо говорити про їхнє фінальне значення для організму. Так, звичайно амінокислоти засвояться набагато швидше, ніж протеїн, але що ці виграні хвилини дадуть особисто вам? Ми вважаємо, що якщо Ви не професійний спортсмен, у період виступу, то зовсім ні до чого морочитися з приводу вибору між протеїном та амінокислотами. Протеїн засвоюється і так у рази швидше, ніж звичайна котлета чи м'ясо, яку ви з'їли б, та й білка містить значно більше. Головною ж перевагою протеїну є те, що він набагато дешевше ніж амінокислоти, та й порція містить близько 20-25 грам амінокислот, порівняно з порцією спортивних амінокислот, де ця цифра не перевищує 10 грам, а ще частіше коливається в районі 2-5 грамів на порцію.

Що краще купити амінокислоти чи протеїн?

Звичайно більш якісним та чистим продуктом є амінокислоти, але їхня працездатна кількість коштуватиме вам тисячі та тисячі гривень. Ми рекомендуємо підходити до цього питання більш раціонально, і набувати або більш доступний протеїн, або обидві добавки відразу. Протягом усього дня приймайте протеїн, він дешевший і містить більшу кількість амінокислот. Самі ж амінокислоти, краще приймати лише 2 рази на добу:

1. Вранці відразу після пробудження, щоб максимально швидко закрити амінокислотне вікно;
   
2. На тренуванні, щоб організм черпав амінокислоти для виробництва енергії не з м'язів, а саме з добавки. Друга причина даного прийому амінокислот полягає ще в тому, що протеїн фізично незручно пити під час тренування, тому що вважається прийомом їжі, ми просто завантажимо шлунок.

Ще одна відмінність протеїну від амінокислот полягає в тому, що протеїн на відміну від амінокислот містить близько 120 калорій на порцію плюс кілька грам вуглеводів. Для "звичайного смертного" це не відіграє жодної ролі, а ось для виступаючих спортсменів - може, як мінімум, знизити рельєфність під час екстремальних сушок. У такому разі, очевидно, амінокислоти будуть набагато кращим варіантом. Але якщо Ваша мета набирати масу, протеїн значно виграє в порівнянні з амінами, а ще більш ефективно в наборі - гейнери (удосконалені протеїни). Для того, щоб розібратися в питанні відмінностей протеїну від гейнера, і вибрати нарешті найкращий продукт для досягнення максимальних результатів, рекомендуємо ознайомитись із ще однією нашою статтею під назвою - "протеїн або гейнер".

Як ми писали вище, є нічні або довгі протеїни, вони в десятки разів ефективніші за амінокислоти для прийому перед сном, адже випиті амінокислоти засвояться тут же, а ось протеїн даватиме Вам підживлення всю ніч, що набагато вигідніше для того хто хоче набрати м'язову масу, або ж просто не втратити її.