6 порад початківцям для набору маси

2. Базові вправи для набору маси

"Хочеш великі руки? - Присідай"! Як би це дивно не прозвучало, але базові вправи на початкових стадіях тренувань (станова, присідання та жими) цінуються через великий викид гормонів, які у свою чергу дають можливість швидше набирати м'язову масу на всіх м'язах тіла. До того ж, на відміну від ізольованих вправ, де задіяно лише кілька м'язів у вправі, базові зачіпають десятки м'язів, що заощаджує Ваш час і приносило помітніші результати.

3. Перетренованість

Не тренуйтесь більше години! Це може призвести до стану перетренованості, коли Ви починаєте спалювати м'язи прямо на тренуванні. Дада, 30% енергії організм черпає саме з амінокислот, а основне місце їхнього зосередження - м'язи. Можна "обхитрити" організм і додатково приймати амінокислоти bcaa під час тренування, що створить додатковий резерв амінокислот та захистить Ваші м'язи від розпаду.

4. Калорії для маси

Багато хто говорить: "Я їм, їм, а вага так і не росте". Як набрати вагу худому? - Вживайте достатню кількість калорій на добу, адже ніхто не підраховує скільки він їх їсть, і від цього починаються всі проблеми з набором ваги. Правда в тому, що їсти "на око", і прогресувати в масі не вийде! Насправді зараз це не так уже й складно. У мобільних телефонах є багато додатків на будь-який смак, де потрібно вказати тільки продукт і порцію, все інше воно видасть саме.

Скільки калорій споживати на день? Приблизно – 35 калорій на 1 кг ваги потрібно за добу, якщо Ви хочете стабільно рости. Найдорожче джерело калорій у спортивному харчуванні - гейнер, у продуктах харчування - крупи (рис, гречка тощо).

Хочемо звернути увагу, що дуже важливо ходити на тренування ситим, а також приймати вуглеводи з білками відразу після тренування, і через 2 години після (буде це рис із куркою, або вище згаданий гейнер – не має значення).

5. Прийом усіх нутрієнтів

На першому місці після калорій йде звичайно білок, адже це будівельний матеріал для м'язів. Як будинок без цегли, так і м'язи без протеїну збудувати неможливо. Це не реклама, Ви цілком можете споживати яйця, м'ясо, молочку та інші високобілкові продукти, головне тільки щоб у правильній кількості – 2-2,5 грами на 1 кг ваги. 

Для покращення метаболізму (кращого засвоєння) рекомендуємо додати до раціону комплекс ферментів, вітамінів та мінералів. Особливо вони важливі для тих у кого шлунок не справляється з великою кількістю їжі і ви відчуваєте будь-який дискомфорт у зоні живота, здуття чи коліки або щось інше. Для захисту серця від холестерину, і щоб у принципі полегшити йому роботу у перекачуванні крові по організму та м'язам – їжте обов'язково Омега 3 (Omega 3) жирні кислоти, а це - риб'ячий жир, лляна олія! Вони, крім перерахованих корисних властивостей, також позитивно впливають на набір м'язової маси, адже не секрет, що саме з жирів організм вироблятиме гормони.

Не забуваймо пити воду! Чи не чай і кава які навпаки - зневоднюють організм, а саме чисту, питну воду (адже м'язи складаються з води)! Ось невеликий приклад мінімального денного раціону спортсмена для підтримки м'язової маси. Для набору м'язів – як Ви вже зрозуміли має бути ще більше… Ну, а як Ви хотіли? Хочеш стати великим – їж багато. Для тих хто думає напевно, що харчуючись подібним чином, Ви станете величезним як качки, що виступають - це не так! Вони, крім правильного харчування, вживають фармакологію, яка "вбиває" всі генетичні схильності та можливості Вашої фігури, за рахунок чого Ви стаєте не природно великим.

6. Розвантажувальні тренування та відновлення

Обов'язково радимо робити розвантажувальні тренування. Це означає, що десь після місяця інтенсивних тренувань потрібно хоча б 1-2 тиждень попрацювати з невеликими вагами - просто на кількість. Також, не забуваємо, що ми ростемо під час сну, а не тренування, тому гарний сон – запорука набору маси. Для відновлення циклів сну та вироблення власного гормону росту рекомендуємо купити мелатонін.