Головні помилки початківців

Починаючи займатися спортом, багато людей занадто зациклюються на результаті, не замислюючись при цьому зовсім про стан свого здоров'я. Вони або просто починають свої перші тренування нічого до ладу не обдумавши, читай без побудови будь-якого плану дій, і звичайно ж не отримавши в результаті ніяких результатів - "остигають", кидають тренування, а то й зовсім травмуються. Читайте нашу статтю, щоб дізнатися як і з чого краще починати шлях до фігури своєї мрії.

Тож поїхали!

Для початку, визначимо найголовніші помилки бодібілдерів-початківців, або щоб не вішати ярлики - просто тих, хто хоче зробити свою фігуру красивою. У міру виявлення таких помилок, відразу ж спробуємо визначити як їх виправити, і робити правильно:

• Першим, що падає в око, є тотальна відсутність у спортсменів-початківців, навіть поняття про грамотно складене тренування, не кажучи вже про режим і правильність харчування, або підкріплюють мотивацію правильно обраних короткострокових цілях. Вкрай мало хто з новачків на перших етапах, приходячи до тренажерної зали, звертається за допомогою до кваліфікованого тренера. В основному такі спортсмени одразу намагаються зробити все своїми силами, керуючись крихтами знань, зачерпнутих з інтернету, журналів, і т.д. Кілька місяців перших тренувань у будь-якому випадку не дадуть Вам значних результатів, це потрібно пам'ятати. Тому, якщо ви думаєте, що схожий навесні місяць, інший в зал Ви "накачаєтесь до літа" - це зовсім не так. Більше того, навіть тренуючись під керівництвом статті з глянсового журналу, яку написав діючий "містер олімпія", максимум що ви зможете напрацювати - це болі в спині та колінах, які травмуються в першу чергу, якщо техніка виконання вправи була порушена.
  

Як зробити правильно? Звичайно ж, найбільш вірним для вас рішенням, на самому початку, звернеться до фахівця. І це не тільки тому, що він покаже вам, як правильно робити вправи. Кваліфікований тренер складе для вас особисту програму тренувань та харчування, адже кожна людина за своєю суттю індивідуальна, у кожного різний тип фігури, харчування, спосіб життя та роботи, відповідно те, що добре для одного, для іншого може виявитися травмонебезпечним.

Припустимо, що з якихось причин ми не маємо можливості звернутися до тренера. Перше, що нам потрібно буде зробити в такому випадку – це поставити аргументовані та досяжні цілі. Наприклад, Ви повинні набрати, або скинути за місяць 1-2 кг, або за місяць додати в обсязі грудей 1 см, або забрати його з талії. Якщо Ваш результат буде значно вищим - супер, Ви на вірному шляху. Але не слід радіти надто інтенсивно, адже практика показує, що всі "швидкі результати" ми отримуємо в перші півроку тренувань, далі прогрес прагне до нуля, але якщо не допускати помилок про які ми говоритимемо в цій статті, прогресія у нас збережеться.

Програма тренувань для новачка повинна складатися в основному з базових вправ (присідання, жими лежачи, станова тяга), якщо ми говоримо про набір маси, і самих енерговитратних вправ якщо говорити про схуднення (біг, скакалка, велосипед). У жодному разі не варто відразу атакувати супер наворочені тренажери для ізоляції окремих м'язових груп, до них ми звернемося набагато пізніше. На даному етапі вашими найкращими друзями в залі мають стати штанга та гантелі. Чому? Працюючи з базовими вправами в нас включаються десятки груп м'язів, а тренажерах буквально 2-3. Тому саме базові вправи дозволяють "підтягнути" всі ваші відстаючі м'язові групи, при одночасному опрацюванні "активних" м'язів, додайте до цього колосалюну економію часу поруч із потужним викидом анаболічних гормонів для росту м'язів, і ви зрозумієте чому всі культуристи без винятку так "зациклені" на базі". Для схуднення в області живота, біг виявляється набагато ефективнішим засобом, ніж улюблені всіма новачками скручування преса. Це пояснюється тим, що наш організм просто не пристосований локально спалювати жир. Він йде рівномірно з усього тіла, тому і виходить, що при пробіжці ми можемо витратити легко більше 500 калорій, а на скручуванні преса і 100 не спалимо. Вправи на прес зовсім не марні, але вони більше потрібні для деталізації, яка під шаром жирку, на жаль, не видно.

Наступним немаловажним етапом наших тренувань має стати заклад щоденника результатів. Ми можемо Вам зробити роздруківку для записів своїх досягнень абсолютно безкоштовно, просто нагадайте про це менеджеру, який приймає ваше замовлення. Щотижня ми потроху збільшуємо кількість повторень або робочу вагу у підходах, і ретельно фіксуємо це у свій щоденник. Додавати одразу 10 кг не варто, достатньо буде і 0,5-1 кг, адже наступного тижня потрібно буде додавати знову. Зверніть увагу на техніку виконання вправ, рекомендуємо щонайменше кілька разів переглянути в ютубі правильність виконання у професіоналів. Приміром, Станіслав Ліндовер, докладно показує як правильно робити, але краще хоча б 5 тренувань взяти у тренера. Якщо тренера немає, виконуйте вправи перед заркалом звіряючи свою техніку виконання з побаченим на відео.

Чому важлива техніка виконання вправи, крім можливості отримати травму? - За правильної техніки Ви краще "забиваєте" потрібну групу м'язів, вони краще травмуються, і краще потім відновлюються, давши Вам бажані сантиметри в зростанні.

• Не правильна підготовка (а найчастіше і зовсім її відсутність) серця до тренувань! Виконуючи вправи з вагами у тренажерному залі, у нас незмінно збільшується частота пульсу. Це говорить про те, що серцю доводиться качати набагато більше крові, ніж раніше. І оскільки наше серце - це по суті, такий самий м'яз, такі різкі навантаження можуть загрожувати вам гіпертрофією міокарда. Таким чином, зміцнивши своє серце, ви одним махом вбиваєте двох зайців. По-перше - значно полегшує роботу серцево-судинної системи, зберігаючи серце і роблячи його сильнішим і здоровішим, а по-друге - зміцнивши серце, ви зможете тренуватися інтенсивніше, посилюючи і прискорюючи свої результати не зношуючи свій головний двигун.
  

​Гіпертрофія серцевого м'яза - це збільшення густини стінок серця (міокарда), яке безпосередньо пов'язане зі збільшенням м'язових волокон. Основними причинами гіпертрофії є: підвищене навантаження на будь-який відділ серця і утруднення викиду крові в основні судини. Гіпертрофія може призводити до порушення обмінних процесів у міокарді, гострим болям у ділянці серця, припинення харчування клітин міокарда киснем, аритмії та серцевої недостатності.

Що потрібно зробити? Перша необхідна дія у тренуванні вашого серця – це звичайно ж кардіо тренування. Навіть якщо Ви "на масі", потрібно нехтувати набраними кілограмами на користь здоров'я. До того ж, якщо кардіо зробити правильно, то ми спалимо зайвий жир, взагалі не торкаючись м'язів. Це питання ми вже детально розбирали у нашій статті про спалювання жиру у правильному пульсовому діапазоні. Так що якщо Вам цікаво, як худнути не втрачаючи м'язову масу, радимо прочитати нашу статтю.

Друге - це звичайно правильно підібрані харчові добавки. Найпершою і всім відомою з яких є риб'ячий жир. У принципі цю добавку можна, і навіть потрібно приймати довічно, не роблячи перерв у вживанні, особливо якщо ви чоловік. Ритм теперішнього життя і формує жахливу статистику інфарктів та інсультів у чоловіків 40-50 років на теренах України, які закінчилися летальним кінцем. Крім чищення судин від "шкідливого" холестерину, риб'ячий жир налаштовує нашу гормональну систему, бореться з підшкірним жиром, а також має нескінченний список позитивних властивостей. Помітити його роботу можна лише при регулярному прийомі омеги 3, протягом хоча б 3 місяців підрятують. Також слід пам'ятати, що вашими цілями визначається необхідне дозування омеги. Наприклад для здоров'я серця достатньо буде і 2 грами на добу, а ось для спалювання жиру дозування потрібно буде вже збільшувати до 4 грамів.

З аптечних добавок для серця відмінно себе зарекомендував рибоксин, прийом якого забезпечить зниження пульсу при виконанні фізичних вправ. Ті навантаження, які раніше піднімали Ваш пульс до небезпечних 140 ударів серця в хвилину, при вживанні рибоксину знизять його як мінімум до 120, ось таке диво добавочка.

• Тотальна відсутність у більшості людей знань про правильне харчування та харчові нутрієнти. Багато хто навіть не знає нічого про користь вжитих калорій, вважаючи їх невід'ємним предметом дієтології, що не стоїть на увазі. А тим часом, саме кількість калорій в організмі є одним з головних критеріїв побудови фігури. Навколо чути лише - "я не можу набрати вагу" або "нереально схуднути", а які для цього зусилля докладаються? Яку систему харчування ви використовуєте і чи взагалі використовуєте? Скільки калорій на день ви вживаєте? Варто поставити хоча б одне з цих питань, як запитувач страждає починає гасити і змінювати тему.
  

Як правильно харчуватись, щоб отримати хороший результат? Перше, що потрібно знати - це, що ваші результати безпосередньо залежать від кількості вжитих калорій, які є джерелом енергії для організму, як батарейка в телефоні. Ми навіть не підозрюємо, але калорії потрібні організму абсолютно для всіх процесів, аж до дихання, адже вони – суть енергія. А якщо говорити про набір маси, то без них зовсім не обійтися. Основною причиною того, що людина не може набрати вагу, є недостатня кількість калорій у її організмі. Відповідно, скинути вагу важко через їх надлишок.

Звичайно ж, бувають індивідуальні випадки, коли людина чимось хворіє, або харчується нерегулярно, та ще й шкідливою їжею, яка містить будь-які речовини, які не засвоюються організм (гідрогенізовані жири наприклад). Зрозуміло, таке звернення не йде йому на користь, так чи інакше збиваючи його тонке налаштування. Пасивно людина протягом дня втрачає близько 1500 калорій, і ця цифра може змінюватись від способу життя, статі та віку. Для стабільного зростання м'язової маси потрібно вживати близько 35 калорій на 1 кг ваги, а для схуднення просто витрачати калорій більше, ніж споживаєш.

Вуглеводи, як основне джерело калорій в організмі - бувають складні та прості. До складних відносяться полісахариди, в основі яких знаходяться крохмаль та целюлоза. Складні вуглеводи сприяють поліпшенню травлення, залишають після себе тривале відчуття ситості і містяться в кашах, фруктах, деяких видах овочів, насінні та горіхах. Прості – це моно та дисахариди, основою яких є глюкоза та фруктоза. В основному, найпростіші вуглеводи - це всілякі булочки, печиво, солодощі, втім все те, що краще взагалі виключити з раціону харчування. Небезпека простих вуглеводів полягає в тому, що завдяки своїй структурі вони дуже швидко перетравлюються організмом, по-перше абсолютно не насичуючи його, а по-друге, підвищуючи рівень цукру в крові, що надалі може загрожувати інсулінорезистентністю та діабетом. Невитрачені калорії, на які такі багаті прості вуглеводи відкладаються в жир, а їх недолік у свою чергу робить вас млявим і сонливим.

Білки для зростання м'язів потрібно приймати в кількості близько 2-3 грамів на 1 кг ваги, краще підбирати під себе індивідуально, шляхом експериментів. Для схуднення протеїн також використовується, тому що набирати з вжитих білків жир досить важко. Тому ми останнім часом так часто чуємо про всілякі білкові дієти.

Жири - це те, про що люди мають зовсім неправильну думку, або й зовсім повну його відсутність щодо знань про білки і вуглеводи, про які кожен хоч щось чув. Головною помилкою багатьох спортсменів є те, що вони всі як дурні виключають з усього раціону харчування жири. Це просто глобальна проблема, адже саме з жирів виробляються та підтримується практично вся наша гормональна система. Як мінімум 10-15% нашого раціону повинні становити корисні жири, наприклад оливкова або рослинна олія першого віджиму, адже вони несуть божевільну користь ще й для серцево-судинної системи, шкіри, волосся, нігтів, загалом практично для всього організму.