Як приймати креатин?

Тривалий час вважалося, що у прийомі креатину найбільш важливим чинником є фаза завантаження креатином, що передбачає вживання 4-6 стандартних 5 грамових порцій креатину щодня, протягом 3-9 днів. Вважалося, що таке рясне вживання речовини в короткий термін повністю заповнить пул креатину в організмі. Таким чином, ви вживали по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім протягом місяця по 2 г на добу для підтримки цього рівня. Однак, останні дослідження недвозначно дають зрозуміти, що як така, фаза завантаження креатином абсолютно неефективна. У одному незалежному дослідженні, проведеному Швеції піддослідних розділили на 2 групи. Одна вживала креатин за описаною вище схемою, а друга - 3 г креатину щодня, протягом місяця. В результаті, хоч друга група людей і отримувала набагато меншу порцію креатину, загальний рівень креатину в м'язах у обох груп виріс абсолютно однаково, досягнувши 20%.

Що стосується досліджень, які говорять про доцільність фази завантаження, всі вони проходили досить давно, і були орієнтовані на найближчий час. Тобто яка концентрація креатину в м'язах буде в результаті через місяць, в цих дослідженнях не враховувалася. Більше того, існує велика ймовірність, що дослідження, що говорять про необхідність фази завантаження креатином, елементарно замовлені виробниками спортивного харчування, адже подібна техніка вживання креатину робить їх товар більш затребуваним.

Хотілося б також додати, що як ми вже згадували вище, для кожної конкретної людини робоче дозування креатину підбирається індивідуально. Так, один спортсмен щодня балує себе оселедцем, і м'ясом, отримуючи тим самим додатковий креатин із цих продуктів, інший їсть таких продуктів менше, а значить більше потребує додаткового креатину у вигляді спортивної добавки. Головним критерієм підбору свого робочого дозування креатину для всіх спортсменів залишається збільшення робочої ваги та витривалості.

Як приймати креатин у порошку?

Як відомо, креатин існує у продажу в декількох формах - капсульний, таблетований і порошковий. Ми в більшості випадків віддаємо перевагу саме порошковій формі, так як креатин у порошку найвигідніший за ціною у співвідношенні дозувань, він дешевше в 2-3 рази, ніж капсульні аналоги. Ще один плюс порошкової форми полягає у швидшому щодо інших форм розчиненні креатину, адже так він набагато швидше потрапляє в кровоносну систему, а значить і діяти буде швидше, ніж таблетка або капсула, якій ще потрібно якийсь час, щоб розчинитися. Як ми вже писали вище, більшість виробників кладуть мірні черпачки у свої упаковки, але навіть якщо його не буде, то звичайна чайна ложка знайдеться я думаю на будь-якій кухні.

Креатин можна розчинити в рідині, додати у вівсяну кашу під час сніданку, або просто запитати. Єдине, що не слід забувати, це те, що разом із креатином в організм має надійти достатня кількість вуглеводів. Саме тому ми часто рекомендуємо пити його разом із виноградним соком, або іншим солодким напоєм.

Як приймати креатин у капсулах?

Що ж до капсулированной форми креатину, такий варіант цієї речовини теж має місце. Одним з найбільш важливих аспектів переваги саме такої форми креатину є те, що капсульований креатин починає засвоюватися не в шлунку спортсмена, а безпосередньо в кишечнику, що гарантує більш якісне всмоктування і роботу речовини. В принципі і разову порцію речовини простіше вирахувати саме в капсулах, проте враховуючи, що в середньому в капсулу міститься до 500 мг, то для отримання 1 порції креатину вам необхідно буде за раз ковтнути не менше 10 капсул, що як ви розумієте набагато менш зручно, кинути ложку креатину в кашу, або гейнер. До речі і вартість порошкового креатину значно менша, ніж у капсульованого. Саме тому ми розглядаємо капсульовану форму більшою мірою як такий собі "похідний варіант". Адже транспортувати і вживати в дорозі набагато простіше капсулу, ніж порошок.

Зараз багато виробників почали випускати так звані мега капсули, в них дозування креатину збільшено до 1000-1500 мг, але їх важче проковтнути, зате за кількістю потрібно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

У будь-якому випадку, не має принципового значення, яку саме форму ви віддасте перевагу: креатин в таблетках, в капсулах, порошковий креатин, або зовсім рідкий, головне вживати його разом з транспортною системою. До речі, одним з найбільш ідеальних періодів часу для прийому креатину справедливо вважається перша година після інтенсивного тренування, оскільки саме в цей час метаболізм скелетної мускулатури найбільш сприйнятливий до засвоєння креатину. Більше того, цей час ідеально підходить для перетравлення амінокислот, які служать в організмі відмінним транспортом для креатину.

Креатин та вода

Вода йде в нерозривній зв'язці з креатином практично у всіх статтях про цю речовину, головним чином тому, що головним, і, по суті, єдиним побічним ефектом вживання креатину є затримка води в організмі. Але давайте розберемося, чи можна таку властивість називати побічним ефектом?!

По-перше, затримка рідини спровокована креатином вкрай незначна і виникає як компенсація організму осмотичного дисбалансу, спровокованого додатковим навантаженням на нирки. По-друге, "зайву рідину" ви можете помітивши тільки ставши на терези. Іншими словами, жодних набряків у здоровому організмі від прийому креатину не спостерігається. Ну і по-третє, вся зайва вода цілком природним чином залишить організм, відразу як вживання креатину припиниться.

Що стосується плюсів від подібного "побічного ефекту" як затримка води в організмі при вживанні креатину, то вони, безперечно, є. Так, загальновідомо, що наші м'язові волокна по суті переважно складаються з води, тому додаткова гідратація м'язів ніколи зайвою не буде. По-друге, завдяки зайвій рідині зростає, хоч і незначний м'язовий об'єм. Це дозволить вам завдяки посиленим тренуванням збільшити фактичний обсяг м'яза, щоб після того, як зайва вода піде ваша м'язова маса залишилася не на колишньому рівні, а зросла. Цьому до речі як сприяє те, що креатин підвищує вибухову силу атлета, одночасно зі зниженням вироблення молочної кислоти, що дозволяє збільшувати робочу вагу, і робити підхід більш тривалий час.

Якщо вже ми заговорили про воду, хотілося б сказати кілька слів про кількість води, що випивається спортсменами під час прийому креатину. Дуже часто, атлети урізують кількість випитої за день води, сподіваючись тим самим скоротити кількість рідини, що затримується організмом. Це докорінно не правильно! Такими діями ви можете тільки нашкодити здоров'ю, ще більше порушивши і без того тендітний баланс рідини та електролітів в організмі, а ще Ви погіршує дію креатину та його ефективність, навпаки для максимального ефекту потрібно споживати близько 4-5 літрів води, коли ви приймаєте креатин. Якщо вам настільки сильно гине тимчасова затримка рідини, що провокується креатином, то існує досить нова форма креатину гідрохлорид, яка саме покликана не затримувати рідину в тілі, і при цьому виконувати всі заявлені в звичайному моногідраті умови, такі як підвищення силових показників та витривалості організму.

Перерва у прийомі креатину

Численні дослідження проведені з креатином показують, що він нешкідливий для організму, а більшість і зовсім сходяться на думці, що його можна вживати на постійній основі, тобто не роблячи перерв у прийомі. Однак, існують наукові роботи, що доводять виникнення даун регуляції клітинних транспортерів, що теоретично здатне призвести до зниження сприйнятливості м'язових волокон до креатину. У середньому такий ефект може спостерігатися через 2 місяці регулярного прийому речовини. З чого випливає, що для нормального функціонування організму та відсутності звикання слід робити перерви у вживанні креатину протягом 3-4 тижнів, кожні 2 місяці регулярного прийому. Також можна приймати креатин протягом місяця, у разі перерви буде достатньо і 2 тижнів.

Поширені запитання:

Чи можна запивати креатин водою?

​Немає нічого поганого в тому, щоб запивати водою креатин, єдине про що слід пам'ятати, так це про те, що він засвоюється тільки з транспортною системою (вуглеводи). Тому запиваючи креатин водою не забудьте її підсолодити. Додайте в неї до смаку мед, варення, джем, або будь-який інший натуральний підсолоджувач, або просто звичайний цукор, що є у кожного. З одного боку, завдяки вуглеводам ви зможете бути впевнені в тому, що креатин не просто безцільно погуляє вашим організмом, а буде дійсно працювати. А з іншого, додавши вуглеводи (нехай навіть і звичайний цукор) самостійно, ви тим самим зможете підлаштувати під себе смак напою, роблячи його дійсно смачним, і нарешті будете повністю впевнені, що у вашому креатині немає нічого шкідливого, типу штучних підсолоджувачів, які провокують онко захворювання (аспартам), а також різних консервантів і ароматизаторів, якими не гидують недобросовісні компанії, виробляючи смаковий протеїн, що вже містить у складі вуглеводи. В цілому ж, не має особливого значення, ви розбавили свою порцію креатину у воді, або просто запили його водою, якщо він потрапляє в організм з транспортною системою, дейтвувати він буде в будь-якому випадку.

Який креатин не затримує воду?

Це дуже популярне питання, і мабуть, найчастіше ставиться, адже існує безліч видів спорту, де якості креатину б дуже стали в нагоді, але використовувати його немає жодної можливості через те, що навіть кілька зайвих грам доданої ваги, загрожують як мінімум вильотом з потрібної вагової категорії. Саме для подібних випадків був розроблений креатин гідрохлорид, який ви можете легко знайти, просто перейшовши за посиланням. Це єдина форма креатину, яка не затримує в організмі рідину, але залишає за собою всі позитивні ефекти, що заявлені креатином. Насправді, за останні роки було розроблено безліч різних форм креатину, якими зараз наповнюється ринок спортивного харчування. Однак, поки що не одна з них, за винятком гідрохлоридної, поки що не отримала жодних наукових підтверджень, тому справедливо вважається більшістю професійних спортсменів, черговою маркетинговою вудкою виробників, і всерйоз не сприймається.

Чи можна креатин із молоком?

Невідомо, чому молоко вважається якимось особливим продуктом, але це питання звучить від кожного 3 нашого клієнта. Поспішаємо заспокоїти любителів молочних продуктів, запивати креатин молоком, так само як розчиняти його в ньому можна, нічого поганого з вами від цього не станеться (якщо ви не страждаєте на непереносимість молочних продуктів, зрозуміло). Креатин - це природний продукт, що міститься в м'ясних та рибних продуктах, тому не думаю, що запивши курячу грудку склянкою молока з вами станеться якесь лихо. Більше того, більшість спортивних напоїв (гейнер, протеїн) Найчастіше для смаку змішують саме з молоком.