Статичні вправи або міцне здоров'я за 5 хвилин

Хочеш виправити поставу, скинути зайву вагу, позбавиться болю в спині, і зміцнити все без винятку м'язи? А можеш повірити, що це можливо лише за 5 хвилин на день? Ні? Тоді швидше читай нашу статтю:

Мабуть, ніхто не стане сперечатися з тим, що кожен з нас бачить своє майбутнє в більш менш барвистих кольорах. Всі ми за натурою своєї оптимісти, і в нас закладено природою недіється на краще. Однак, як говориться у відомому народному прислів'ї: "..на Бога сподівайся, а сам не плошай!" І якщо від нещасного випадку по суті ніхто не застрахований, то подбати про своє здоров'я і довголіття, всі ми не тільки можемо, але й просто таки зобов'язані, особливо враховуючи, що це так просто. Так, я цілком згоден, і усвідомлюю той факт, що швидкість життя середньостатистичного жителя мегаполісу настільки велика, що на щоденні тренування в тренажерному залі, до якого ще доїхати якось треба, може не вистачити часу. Ось і доводиться розставляти пріоритети, жертвуючи "тренажеркою" на користь зайвої години сну (до речі, важлива добавка для якісного сну - мелатонін, сзараз її п'є кожен другий американець, і далеко не дарма), або часу у родинному колі. І хоча всі ми розуміємо, що подібна жертва рано чи пізно позначиться не тільки на нашому зовнішньому вигляді, але і на стані здоров'я в цілому, ми часто просто розводимо руками бурмочучи про себе: "ну що поробиш, часу немає", хоча не менше кількох годинника сьогодні просто стирча листуючись у соцмережах...

А що, якщо я скажу Вам, що для підтримання хорошого стану здоров'я та приведення ваших в'ялих м'язів у тонус, Вам знадобиться близько 5 хвилин на день. Всього якісь жалюгідні хвилини відокремлюють нас від здоров'я, і прочитавши цю інформацію, я впевнений, що вже їх кожен з нас зможе знайти. Тренуючись по 5 хвилин на день, ви зможете накачати гору м'язів зміцнити м'язи всього тіла, нормалізувати обмін речовин, натренувати м'язи-стабілізатори, скинути зайву вагу, зміцнити скелетні м'язи, а відтак позбавиться болю в спині, і ще багато чого іншого. Ви запитаєте мене, що ж це за вправи такі чарівні, які можуть за п'ять хвилин принести стільки користі? Все просто – це так звані статичні вправи. Говорячи про те, що 5 хвилин вправ на день принесуть Вам помітні, і такі бажані результати, ми розуміємо, що ці вправи будуть природним доповненням до Вашого здорового способу життя, і той факт, що витрачаючи на тренування півгодини на день або більше, то й результат буде значно помітнішим. Ви повинні розуміти, що тільки зміна способу життя може змінити стан вашого здоров'я, і статичні вправи - це не панацея, а лише інструмент, ключ, вміло використовуючи який ви відкриєте двері до здоров'я і довголіття.

У нашій статті "як прибрати живіт та боки", ми вже побіжно торкалися великої теми підтримки здоров'я за умов життя мегаполісі. Думаю не зайве додати до всього там описаного ще й щоденні статичні вправи, адже користь, яку ці нехитрі тренування несуть організму - просто неоціненна.

Що таке статичні вправи

Почнемо, як завжди, з визначень. Статичними, або ізометричними вправами, називається цілий комплекс стійок і позицій, в яких виші м'язи піддаються постійному напрузі протягом короткого проміжку часу. Найбільш широко відомою та поширеною з таких стійок є так звана "планка" (упор лежачи). Статистичними подібні вправи називаються тому, що на відміну від звичних динамічних тренувань спрямованих на скорочення м'язових волокон, під час виконання статичної вправи довжина працюючого м'яза не змінюється (немає скорочення), і ви протягом деякого часу протидієте опору того чи іншого об'єкта (часто силі ).

Переваг у статичних вправ насправді ціла купа, починаючи з економії часу, що вічно бракує, і закінчуючи колосальною користю для здоров'я. Адже виконуючи по суті нехитру тренування, Ви зміцнюєте насамперед ті м'язи, які потребують цього найбільше. До того ж, на відміну від звичайного походу в зал, коли на відновлення вам необхідно до декількох днів, м'яз у статичній вправі "включається" відразу ж, і не встигає за такий короткий час сильно втомитися, а значить, скорочується час відновлення і подібні тренування можуть проводитися набагато частіше.

Взагалі порівнюючи статичне та динамічне тренування можна простежити цікаві моменти. Наприклад, динамічному виконанні вправи дійсна робота м'язи становить лише кілька секунд. І займаючись в залі годину, півтори - Ви по суті змушуєте працювати м'яз у кращому випадку близько 5-6 хвилин, у той час як статичне тренування, що займає всього кілька хвилин на день - піднімає силові показники так само. Та й розвиток м'язів, чесно кажучи, відбувається швидше саме під час виконання статичних вправ. Вся справа в тому, що виконуючи таку вправу, організму немає потреби витрачати колосальну кількість енергії на здійснення руху, що дозволяє всю цю енергію сконцентрувати саме на виконанні вправи.

Ще одним із плюсів ізометричних вправ є те, що в залежності від того наскільки інтенсивно ви їх виконуватимете, залежить те, який результат вони в результаті принесуть. Так, виконуючи ту ж планку на підлогу сили, ви змушуєте працювати свої червоні м'язові волокна, що сприяє хорошому жироспаленню. Максимальними ж навантаженнями (роботою до відмови) ви змушуєте вмикаються білі волокна, що в результаті веде до приросту м'язової маси, і відповідно до збільшення їх обсягів.

Здоров'я

Говорячи про лікувальну дію такого тренування на організм досить буде згадати, що статичні вправи сприяють рівномірному та гармонійному розвитку так званого "м'язового каркасу". Статичні тренування є найбільш природними для людини. Так наприклад нашому хребту буде набагато легше підтримувати масу тіла, якщо навколишні хребці м'язи будуть у тонусі. "Статика" розвиває м'язи-стабілізатори або так звані м'язи кора, які не тільки мають привабливий вигляд, але й відіграють ряд важливих функцій таких як здатність тримати рівновагу, підтримку хребта та тазу. Було помічено, що у пауерлефтерів, для яких спина в принципі – слабке місце, після додавання до розминки статичних вправ – різко скоротилися травми спини. Звичайно ж потрібно і не забувати і про вітаміни для суглобів,особливо тим у кого велика вага чи інтенсивні тренування.

Мабуть, однією з найголовніших переваг статичного тренування перед динамічним є те, що його можна провести практично де і коли завгодно. Нижче ми наведемо приклад такого тренування для людини, яка їде, наприклад, у метро:

• 

  Вхопившись за поручень двома руками як при підтягуванні "прямим хватом" ми протягом максимально можливого часу з усіх цих штовхаємо його вгору. При виконанні цієї вправи в роботу будуть задіяні: трицепс, плечі, груди та верх спини.
• Стійка залишається незмінною, з тим лише зміною, що тепер ми щосили намагаємося тягнути наш поручень вертикально вниз максимально можливий проміжок часу. Виконуючи цю вправу, ви використовуєте ваші біцепси, дельтоїди і найширші м'язи спини.
• У третій вправі теж нічого не змінюється, крім очевидних зусиль. Цього разу тримаючись за поручень ми намагаємося максимально його розтягнути. При цьому у нас активно працюють трицепси, найширші і навіть трохи дельти.
• Для наступної вправи вам потрібно буде розставити руки трохи ширше. Тепер ми намагаємося щосили зігнути поручень. При цьому активно працюють наші дельти, грудні та біцепси.
• Для останньої вправи, ми беремося за поручень зворотним хватом, і так само як у описаній вище подібній вправі тягнемо її вниз. Цінна ця вправа тим, що крім вже казаних м'язів у цій вправі задіяні зубчасті м'язи спини.

Схуднення

Ми писали, що за допомогою статичних вправ можна схуднути. Так, це так, але це мається на увазі як мінімум правильне харчування у комбінації з цими вправами. Адже калорії, які Ви втрачатимете під час виконання цих вправ, а також стимуляції різних гормонів на правильну роботу, можна легко заїсти кількома бургерами з макдональдста. Чим ви просто вб'єте всі результати або побачите зворотне бажаному, черговий набір ваги. Звичайно ж, буває і таке, що ніби і тренування регулярні, харчування в нормі, а результату немає. У разі потрібно шукати причину. Адже мало хто намагається вважати калорії, які він наїв і витратив на добу, і ось ці "начебто нормально харчуюся" виявляється повністю неправильно складене меню харчування. Хтось каже що він зовсім нічого не їсть, і теж не може скинути вагу, але це теж не вірний підхід, а чому Ви можете прочитати у статті про те, що потрібно знати для 100% ефективного схуднення.