Як приймати протеїн?

Ця стаття цілком присвячена одному з головних питань, які цікавлять спортсменів. А саме коли, скільки, і як приймати протеїн? Прочитавши цей невеликий текст ви збагатитеся знанням про те, як правильно пити протеїн щоб набирати масу, і навпаки - посилити рельєфність своєї мускулатури, який пити протеїн дівчатам, як довго можна пити протеїн, як його вживати до, і після тренування, і багато чого іншого .

Ні для кого не секрет, що ми всі складаємося з білка. Саме цим фактом багато в чому обумовлена критична важливість цього продукту, для збереження нашого з вами здоров'я та гарного самопочуття. Звичайній, середньостатистичній людині для нормального існування необхідно отримувати до 2 грам білка на кожен кілограм маси тіла. Для спортсменів ця кількість відповідно зростає, коливаючись між 3-4 грамами білка на 1 кг маси. Саме таке планомірне, свідоме підвищення у своєму раціоні рівня білка робить азотистий баланс нашого тіла позитивним, і підвищує в крові рівень амінокислот, які, як відомо, є незамінним будівельним матеріалом для якісної м'язової маси.

Ми зовсім не дарма вказали на самому початку цього тексту норми споживання білка, адже для того, щоб правильно відповісти на головне питання цієї статті: "Як правильно приймати протеїн", спочатку потрібно зрозуміти для себе яку кількість білка вживати потрібно особисто вам, адже саме від цієї цифри необхідно відштовхуватися при обчисленні своєї добової норми протеїнового коктейля.

Що стосується власне правильності вживання білкового коктейлю, то тут все максимально просто, і переважно залежить від ваших особистих смакових уподобань. Порцію протеїну (приблизно вона становить у середньому 25 грам), необхідно змішати з 150-200 мл рідини (вода, молоко, сік, залежно від переваг), і ретельно збити за допомогою побутових пристроїв, типу віночка, міксера, або спеціального спортивного шейкера який призначений спеціально для цих цілей.

Протеїн для схуднення

Говорячи про протеїн для схуднення, ми традиційно насамперед чуємо про ізолят. Насправді ізолят хоч і є очищенішим видом протеїну, практично нічим не відрізняється від звичайного концентрату сироватки. Для виготовлення будь-якого якісного ізоляту сироваткового білка, звичайний КСБ піддають більш ретельній фільтрації, в результаті чого, в отриманому продукті повністю відсутні жири, і що найголовніше - виключається вуглевод, що називається лактоза. 

На наш погляд, найбільш доцільним вживати ізолят сироватки буде або виступаючим спортсменам, які вважають кожну калорію в період змагальної підготовки, або людям, які страждають на непереносимість молочної продукції, і просто не можуть вживати сироватковий протеїн.

До речі, проблеми з "молочкою" у таких людей виникають через те, що їхній організм не виробляє фермент лактазу, який якраз і призначений для засвоєння вуглеводу лактози. Усунути цю проблему дуже легко за допомогою комплексу ферментів, містять усі необхідні ензими, для максимального засвоєння корисних нутрієнтів.

Отже, бачимо, що ізольований від лактози білок - це потреба при схудненні, а данина моді, сформованої досвідченими маркетологами. Якщо ви не виступаючий спортсмен і п'єте протеїн на молоці, то в ізоляті для вас ніякого сенсу немає. Майже не відрізняючись за складом, ізолят переважно коштує досить дорого, тому ми рекомендуємо при схудненні просто пити сироватковий концентрат білка на воді.

Дуже важливо, у період схуднення, разом із вживанням протеїну додати до свого раціону Омега 3 жирні кислоти. Не важливо, чи це риб'ячий жир, чи лляна олія (зберігати її обов'язково у світлонепроникній тарі, в холодильнику, інакше вона втрачає свої властивості), головне - дати організму правильні жири. Здається дещо суперечливим при схудненні вживати жир, і багато спортсменів думаючи так дійсно обмежують себе в корисних жирах. Однак це помилка. По-перше, вся наша ендокринна система працює на жирі, та виключаючи його з раціону, ви можете як мінімум спровокувати гормональний збій. По-друге, вживаючи риб'ячий жир при схудненні ви тим самим провокуєте ротацію в організмі, адже коли організм переконується, що жирних кислот у нього достатньо, він набагато легше розлучається з накопиченим, підшкірним жиром. Важливим аспектом вживання риб'ячого жиру в період сушіння є те, що його організму на добу потрібно близько 4000 мг, що з дозування аптечних препаратів практично недосяжна цифра. Саме тому все більше і більше людей починають звертати свою увагу на спортивні харчові добавки, дозування яких у рази перевищують аптечні аналоги.

Протеїн для набору маси

Найкращим протеїном для набору м'язової маси вже багато років заслужено вважається багатокомпонентний протеїн Syntha 6, від популярної американської компанії BSN. Такого статусу ця добавка набула за рахунок додавання до складу якісних вуглеводів, що сприяють приросту м'язової маси. Взагалі кажучи, саме завдяки вуглеводам, які підвищують загальну калорійність, підвищується рівень енергії, заповнюється депо глікогену, ми стаємо витривалішими, і можемо провести набагато якісніше тренування. Саме тому сідаючи на масонабірний цикл, ми рекомендуємо використовувати не протеїн, а гейнер. Докладніше про цю тему ви можете дізнатись ознайомившись із нашою статтею "Гейнер або протеїн". 

Якщо ж вживання гейнера вам з якихось причин не підходить, а масу набрати все одно хочеться, то можна зробити як свого часу для набору маси робив знаменитий Арнольд Шварценеггер. Для цього просто змішайте порцію свого протеїну з вівсяними пластівцями, додайте туди молока і перебийте все це в блендері до однорідної маси. Також ви можете додати до порції після тренувального білкового коктейлю кілька бананів, що теж піде тільки на користь при наборі маси. Як бачите, навіть при відмові від гейнера, який по суті є протеїном з вуглеводами, вам так чи інакше доведеться підвищувати калорійність свого білкового коктейлю, адже в наборі маси калорійність вжитої їжі грає одну з ключових ролей.

Досить важливу роль процесі набору маси грає вживання креатину. Будучи натуральною речовиною, що міститься (хоч і в невеликій кількості) у звичайному м'ясі та рибі, креатин при правильному вживанні сприяє підвищенню силових показників та рівня витривалості за рахунок блокування молочної кислоти. Таким чином, додавши його до свого раціону, ви зможете працювати з великою вагою, і якісно підвищите продуктивність своїх тренувань, що у свою чергу підвищить ваші результати в наборі м'язової маси.

Про те як правильно приймати креатин більш детально розказано у нашій статті, присвяченій цьому питанню.

З чим пити протеїн, з водою чи молоком?

Як ми вже згадували вище, яку основу вибрати для приготування свого протеїнового коктейлю багато в чому залежить від ваших смакових уподобань. Використовуючи протеїн на воді, ви тим самим максимально знижуєте калорійність готового продукту, що буде вкрай корисно при схудненні. Саме тому в період сушіння рекомендується пити коктейлі, приготовані виключно на воді.

Однак тут є кілька тонкощів. По-перше, саме в ранковий час, як чутливість до інсуліну, так і толерантність до вуглеводів у нашого з вами організму досить високі, тому невеликий сплеск у вигляді 150 - 200 мл молока їм ніяк не зашкодить. По-друге, після інтенсивного тренування інсуліновий сплеск, так само як і дещо підвищена калорійність лише сприяють більш швидкій доставці корисних нутрієнтів до місць їх призначення.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, протеїн на молоці краще пити при наборі маси. Це зумовлено як жирністю, і калорійністю цього продукту. Повільний білок (близько 3 грам на 100 мл) у складі молока дозволить коктейлю засвоюватися трохи довше, роблячи такий ефект багатокомпонентного протеїну. Однак, як ми вже згадували вище, для більш якісного набору м'язової маси, звичайного протеїну (навіть приготовленого на молоці) мало, тому його слід доповнити вуглеводами (вівсянка, банани, і т д), і креатином, а в ідеалі взагалі підібрати гарний гейнер.

Цікавий факт прийому протеїну полягає в тому, що будучи максимально очищеним і концентрованим продуктом, протеїн приготовлений на воді не має у складі мікроелементів, необхідних для його засвоєння (кальцій, фосфор, калій, і т. д.). Таким чином, для засвоєння цього продукту організму доводиться потрібні ресурси брати з інших джерел, що, як ви розумієте, не їсти добре. Саме тому ми наполегливо радимо доповнити свій раціон комплексом мультивітамінів, якщо ви збираєтеся пити протеїновий коктейль на воді.

Як пити протеїн до та після тренування?

Для початку вам необхідно усвідомити, що протеїн в жодному разі не зможе замінити повноцінний прийом їжі, тому перед тренуванням, крім прийому протеїнового коктейлю, ви повинні були повноцінно поїсти не менше 2-3 разів. Приблизно за 30 хвилин до початку вашого тренування рекомендується випити порцію швидкого протеїну (ізолят, ксб, гідролізат - без різниці), або ж порцію незамінних амінокислот BCAA, які становлять близько 35% усієї нашої м'язової тканини. Це дозволить підвищити концентрацію амінокислот у нас у крові, що необхідно для запобігання процесам катаболізму, коли організм через високі навантаження починає розщеплювати на них наші м'язові волокна.

Що стосується вживання протеїну після тренування, то це мабуть один із найважливіших прийомів білка за весь день, адже саме після інтенсивного тренування наш організм особливо добре засвоює корисні речовини. Взагалі, після тренувального періоду рекомендується вживати гейнер, адже організм будь-яку їжу, що потрапила в нього, спершу перероблятиме в глікоген, запаси якого після тренування вичерпані, і тільки після цього почне заповнювати амінокислоти. Тому використовуючи гейнер ви даєте йому всі необхідні нутрієнти, для швидкого та якісного відновлення.

Якщо ви знаходитесь на сушінні, і ваш раціон ну ніяк не можна доповнити гейнером, тоді вам слід обмежитися прийомом концентрату, або ізоляту сироваткових білків. Також важливо пам'ятати, що час такого вуглеводного вікна обмежений, і звичайну їжу вам можна буде приймати вже через півтори, дві години після закінчення тренування.

Як пити гейнер та протеїн?

Так як гейнер - це по суті протеїн з додаванням вуглеводів, то і вживати його краще в першій половині дня. Логічно зробити висновок, що звичайний протеїн (концентрат, ізолят, і т.д.) як більш дієтичну їжу можна додати до свого раціону в другій половині дня, коли організму важче позбавлятися зайвих вуглеводів. Виняток може скласти перші 1,5-2 години після тренування, адже, як ми вже згадували вище, саме в цей час вуглеводи йому вкрай необхідні. Для наочного прикладу наведемо стандартну схему суміщення цих 2-х продуктів протягом дня:

• Відразу після пробудження рекомендується випити порцію протеїну (для припинення катаболізму);
• У проміжках між їжою рекомендується додати порцію гейнера;
• За 30 хвилин до початку тренування, як ми вже згадували вище, потрібно випити порцію протеїну, або амінокислот БЦАА;
• Відразу після тренування випиваємо порцію гейнера;
• У проміжках між основними прийомами їжі п'ємо протеїн (оскільки це швидше за все друга половина дня);
• Перед самим відходом до сну випиваємо казеїн (бажано міцелярний), або їмо сир.

Поширені запитання

Як пити протеїн разом із BCAA?

Насамперед варто відповісти на конкретне запитання: "Чи можна поєднувати протеїн з BCAA?". Відповідь – зрозуміло можна. Будь-який протеїн - це збори амінокислотних ланцюжків, а комплекс бца - це власне 3 вкрай важливі амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), які так само є у складі білкових сумішей. Змішувати ці 2 добавки не варто, адже як було сказано, бцаа і так є в протеїні, і таке змішування буде просто не доцільною дією. Що стосується прийому, то треба розуміти, що бцаа здатні засвоюватися набагато швидше протеїну, і відштовхуватися від цієї інформації. Взагалі ми рекомендуємо приймати BCAA під час тренування як напій, змішавши порошок із водою. Таке вживання наповнить організм амінокислотами саме в той час, коли це найбільше необхідно організму.

Як пити протеїн та креатин?

Протеїн + креатин - це ідеальні партнери, тому що перший дає будівельний матеріал для м'язів, а другий - вибухову силу та витривалість, і це по суті все, що потрібно спортсмену. Однак, у їхньому поєднанні є деякі особливості. В ідеалі правильно випити перед тренуванням порцію креатину з Бцаа, а після тренування запити це все порцією протеїну. Не варто змішувати протеїн із креатином на тренування, адже розчинений у рідині креатин перетворюється на креатинін, який вже не має потрібних нам властивостей. Тому, якщо ви плануєте поповнити запаси креатину після тренування, ми рекомендуємо змішати його з коктейлем безпосередньо перед прийомом.

Як пити казеїновий протеїн?

Казеїновий протеїн являє собою так званий повільний білок, який необхідний нашому організму для запобігання катаболічним процесам, і підживлення наших м'язів протягом тривалого періоду (сну). Саме тому казеїн правильно питиме безпосередньо перед сном. Що стосується вибору, то ми рекомендуємо до вживання міцелярний казеїн, адже він на відміну від звичного казеїнату кальцію виготовлений більш щадним методом, без використання нагрівання та кислот, а отже, зберігає натуральну структуру, і має більш високу біологічну цінність для організму.

Як пити протеїн дівчатам?

Досить часто звучить питання, як все ж таки пити протеїн дівчатам? Насправді, гендерний поділ у питанні харчування в цілому, і спортивного харчування зокрема застосовується в основному маркетологами, з тим, щоб продати вам більше продукції. Тому, якщо по-великому рахунку, то крім того що подібні протеїни в основній своїй масі досить смачні (адже дівчатка люблять смачненьке), особливої різниці в них немає. Детальніше про те, який протеїн, і як його пити дівчатам викладено в нашій статті, яка так і називається: "Протеїн для дівчат"

Як довго пити протеїн?

Наскільки я розумію, це питання має на увазі, чи потрібно робити перерву в прийомі протеїну, подібно до того, як організму потрібні перерви у вживанні вітамінних добавок, або того ж креатину. Насправді протеїн дещо відрізняється від іншого спортивного харчування, оскільки є концентрованою версією звичайного молока. Тобто іншими словами - це просто їжа, робити перерви в якій звичайно можна, але не має сенсу. Ви ж не робите перерв у вживанні того ж сиру, м'яса чи риби.