Що їсти, щоб худнути? Чому погано голодувати?

"Їсті чи не Їсти, ось у чому питання" - саме так можна перефразувати споконвічне питання Гамлета, у контексті цієї статті. У наведеному тексті, ви дізнаєтеся для себе: до чого призводить голодування, а так само, як смачно, і при цьому втрачати жир навіть не ходячи на тренування, ми цього не говорили, але напишемо:). Як не набрати більше, ніж до дієти, і не зірватися на солодке чи щось шкідливе?

Почнемо з того, що рівень підготовки кожного з нас різний. Так, у деяких спортивні навантаження зовсім відсутні, що до речі не є приводом думати, мовляв, все пропало, не варто взагалі нічого починати. Ми впевнено можемо заявити, що як харчування менш ефективно без тренувань, так і тренування без правильного харчування - менш ефективні, і ключовими словами в цій пропозиції виступають якраз - "менш ефективні", щоб ви ненароком не вважали, що харчування без тренувань не ефективно зовсім. Це не так!

В ідеалі, зрозуміло все скомпоноване, і у вашому прекрасному житті є і те, й інше. Але ми всі розуміємо, що через неймовірну кількість життєвих "але" - ідеал досягається вкрай рідко. У будь-якому випадку потрібно з чогось починати, а найлегше і найефективніше, звичайно ж, почати з побудови правильного харчування.

Повірте на слово, іноді набагато простіше не з'їсти одне морозиво (близько 200 калорій на 100 грам ваги, не враховуючи що часто виробники використовують транс жири, які відразу відкладаються в жир, і вивести їх з організму дуже важко), ніж потім пів години бігати на біговій доріжці, або стрибати на скакалці, щоб його "позбутися".

Іншими словами, правильне харчування – є набагато ціннішим ресурсом для спалювання жиру, ніж тренування, як би дико це не прозвучало. Так, зрозуміло, на певному рівні Вам просто не обійтися без занять спортом, для досягнення постаті своєї мрії, але давайте спочатку дійдемо до цього рівня, адже там нас чекатимуть інші завдання!

Перший етап і головна помилка тих, хто хоче схуднути - це голодування!

Голод, так само як і різка відмова від усіх продуктів, або їх заміна "корисними" - це груба помилка! Голод призводить до ще більшого набору жиру, а після того, як багато хто різко починає харчуватися "правильно" починаються так звані "зриви", які призводять до кінця прийому цих корисних продуктів, і повернення до старої схеми харчування. Так у всіх, не хвилюйтесь, ви не одні такі, ми теж пройшли всю цю школу! І рекомендуємо просто подивитися наведену нижче схему.

Для тих хто не їсть після 18:00, Ви знову таки створюєте ефект голодування, і з ранку після 12-ти годинного і більше голодування наш організм навіть супер дієтичну моркву транспортує в жир, про запас якщо простими словами! Не їсти бажано за 3 години до сну, не їсти після 18 це повне марення, адже хто лягає спати о 21:00 це добре, а хто лягає спати близько півночі, то це знущання над організмом.

Схема харчування для схуднення – без голодування, і без переходу на супер правильне харчування!

Перше - зважиться, заміряти об'єми і спробувати прорахувати і проконтролювати, що і скільки Ви їсте протягом дня, краще записати в телефон або на папір. Далі легко поміняти раціони харчування місцями. Наприклад, раніше у Вас харчування виглядало якось так:

1. Вранці яєчня чи сир чи зовсім нічого не було (що до речі – дуже погано);
   
2. Щільний обід у вигляді рису з м'ясом або щось подібне;
   
3. Солодкий тортик або фрукти перед сном, адже смакові рецептори ввечері працюють краще, і все це смачненьке хочеться саме перед сном.
   

Давайте просто поміняємо все місцями

1. Солодке або фрукти їмо вранці, вони містять вуглеводи, а значить дають енергію, якої Ви протягом усього дня встигнете позбутися. Раніше ж Ви лягали спати, а не витрачена енергія від прийому будь-яких вуглеводів просто перетворювалася на жир;
2. Рис, гречка та інші крупи - ми так і залишаємо на обід, лише в ідеалі розділити прийом білка, тобто м'яса, риби і тд, і з'їсти його через 30-40 хвилин після того, як з'їсте перше, так званий гарнір. На першому етапі, звичайно ж, можна не розділяти ці продукти, адже все і відразу перевернути в системі харчування не так вже й легко, враховуючи, що десятки років ви харчувалися інакше. Загалом, на даному етапі поділ продуктів залишиться на Ваш розсуд. Хочемо додати лише те, що якщо у Вас вийде розділити прийом вуглеводів і білків, і додати до кожного з них будь-які зелені овочі - це буде ідеально для Вашого схуднення. Якщо ні – не страшно! У будь-якому випадку це вже краще, ніж було раніше;
3. Яєчня або сир, з'їдені на ніч - підкріплюватимуть Ваш організм амінокислотами, і відмінно наситить Вас. Ви не будете, як від солодощів ще й ще хотіти щось з'їсти, і як приємний бонус - від білка людина не видужує, як від вуглеводів, тобто це ідеальна їжа для вечірнього часу. Як виняток можна використовувати грейпфрут. Організм на його переробку витрачає велику кількість енергії, тож його не дарма в народі прозвали "фруктовий жироспалювач". Грейпфрут можна приймати увечері разом із сиром. Яйця, як ми писали вище – краще приймати із зеленими овочами, вони в калорійному плані – пустушки, плюс вони чистять і абсорбують у шлунку все з'їдене за день.

Отже, перший етап пройдено. Через кілька тижнів, коли ми звикнемо до нашого нового "перевернутого" раціону, починатимемо поступово змінювати деякі прийоми їжі. І так само, після кожної зміни ми вичікуватимемо якийсь час, щоб і голова і організм до цього потроху адаптувалися.

З практики, "перевертання" харчування за кілька тижнів дасть мінус у вазі, тому що вуглеводами ми харчуватимемося в першій половині дня, а ввечері намагатимемося їсти одні білки з овочами. Перейти на наступний етап зміни режиму живлення ми рекомендуємо, коли ваша вага остаточно зупиниться. Це стане Вашим найнадійнішим показником переходу до наступного етапу. Якщо на терезах за тиждень -500 грам або ще більше, можна схему харчування поки що не змінювати.

Для достовірного визначення вашої фактичної ваги, ми його міряємо вранці на голодний шлунок після туалету, на початку та в середині тижня. А ще краще заміряти свої обсяги, це більш достовірна та корисна інформація, ніж просто вага!

Другий етап – ВОДА

Звичайно ж, ми розуміємо, що в наш час, коли для отримання необхідної інформації достатньо лише натиснути на кнопку, залишилося зовсім небагато людей, які не знають про важливість гідратації організму і п'ють чисту воду не регулярно. Проте такі люди є. Більше того, багато людей взагалі практично не п'ють води, свідомо віддаючи перевагу чаю, каві, мінералкам та іншим напоям. Тобто роблять все діаметрально протилежно правильному прийому.

Отже, навіщо нам потрібна вода? Які тонкощі у вживанні води знаємо?

Із води людина складається майже на 80%! Саме тому регулярне вживання чистої води настільки важливе для здоров'я, адже вона оновлює та очищує нас зсередини. До того ж, багато органів і тканин нашого організму постійно потребують води, а такі, як печінка і нирки, наприклад, і зовсім не можуть без неї існувати. За допомогою води ці органи виводять із нашого організму різні відходи, отрути та токсини.

Найпростішим детектором правильності роботи Ваших нирок є колір сечі. Так, що більш насичено жовтою вона стає, то гірше. Загалом жовтизна сечі – це перший показник того, що води Вам потрібно пити трохи більше. Краплю знань про воду для здоров'я ми написали, але наша стаття про схуднення, і в цьому контексті, не вчасно випита вода часто спричиняє неправильне або недостатнє засвоєння їжі. Як це відбувається? Шлунок, для засвоєння поживних речовин з їжі, розчиняє її за допомогою шлункового соку, та харчових ферментів, що виділяються в основному підшлунковою залозою. Вживаючи воду під час їжі, ми по суті розбавляємо наш шлунковий сік, за рахунок чого їжа не обробляється, відповідно в нашому організмі гниє, довше та важче обробляється, і як наслідок – набагато гірше засвоюється. Саме таке безграмотне вживання води є однією з причин погіршення стану здоров'я, утворення газів та накопичення жирку.

Запам'ятайте, кава, чай та інші напої – це не вода! Найчастіше ці продукти навпаки зневоднюють організм, і на кожну випиту вами чашечку улюбленого напою для підтримки нормального стану здоров'я потрібно як мінімум випити чашку чистої питної води. Про зневоднення, а точніше про його наслідки можна говорити довго: занепад сил, запаморочення, головний біль, погане самопочуття, погіршення стану волосся, шкіри - ось далеко не повний список того, що на вас чекає при поганій гідратації організму.

Що ми радимо?

Воду треба пити свідомо! За 30 хвилин до їжі, або як мінімум через 1 годину після завершення трапези. Досить просто, чи не так? Однак, дотримання цього простого правила в прийомі води значно прискорить ваш метаболізм і стане одним з найважливіших факторів для стабільного схуднення. Адже відомо, що коли метаболізм людини знаходиться на низькому рівні, організм категорично відмовляється віддавати свій накопичений жир. Тому, розігнавши його, ми тим самим дамо команду організму віддавати всі "поклади". Адже тепер Ви йому регулярно даєте воду і годуєте його, а отже, йому не доводиться голодувати і накопичувати жир про запас.

Третій етап: прибираємо зі свого раціону харчування найстрашніше для Вашої фігури, і шкідливе для Вашого здоров'я – СОЛОДОЩІ!

Насправді "не такий страшний вовк, як його малюють", і свідома відмова від шкідливих для здоров'я солодощів - це крок, до якого багато хто приходить зовсім самостійно, просто відчувши перші результати в плані схуднення. Вся "трудність" кидання солодощів, полягає в звичці, що міцно укорінилася з дитинства. Однак, як відомо будь-якої звички можна позбудеться так само легко, як і придбати її. Для цього досить просто "помучатись" протягом 21 дня - саме цей період психологи визначають як термін, за який організм звикає, або навпаки відвикає практично від чого завгодно. Щоб вам було ще легше, просто привчайте себе їсти фрукти, адже вони набагато корисніші за солодші. Експериментально доведено, що фруктоза на порядок солодша за сахарозу, а такий бурхливий ажіотаж навколо солодощів пояснюється тим, що набір хімії, що додається в кондитерські вироби, працює на зовсім іншому рівні, впливаючи на мозок і рецептори, і буквально викликаючи залежність. Це ще одна причина, чому такі продукти дуже важливо навчитися не їсти.

Чому не варто їсти солодощі?

Вони містять велику кількість цукру, а він у свою чергу вважається простим вуглеводом. Це означає, що організм швидко засвоює такий продукт, при цьому не отримуючи належне йому відчуття насичення, і ви продовжуєте хотіти їсти його ще, ще й ще. Кількість з'їдених солодощів - це не єдиний страшний фактор, цукор ще збільшує рівень інсуліну, що може призвести до діабету, а також порушеннями функцій щитовидної залози, і виключенням функції транспортування корисних речовин. В результаті ваш організм поступово починає заповнитися абияк, буквально на клітинному рівні, звідси і наш підшкірний небажаний жир накопичується роками.

Ви запитаєте напевно, що ж робити, коли хочеться чогось шоколадного, полуничного, ванільного і т.д., адже фрукти такими смаками похвалитися за всієї своєї корисності на жаль не можуть. Спортсмени в таких випадках п'ють протеїнові коктейлі, які мають практично такий же смак, як Ваш улюблений десерт, але при цьому містять всього 1 грам вуглеводів, і в 10 разів менше калорій.

Давайте розберемося, що таке протеїн?

Протеїн - це лише синонім більш звичного для нашого вуха слова білок. Тобто протеїн - це дійсно проста молочна сироватка, очищена і доведена до стану порошку. Зазвичай в такий очищений білок додають підсолоджувач (щось у стилі стевії), і ароматизатор - і в результаті ми отримуємо смачний, низькокалорійний, дієтичний продукт, який буде в рази корисніший за будь-яку булку або торт, і при цьому ніяк не позначиться на ваших боках. Приймаючи протеїновий коктейль можна без шкоди для здоров'я та фігури обдурити мозок, змусивши його думати, що тільки що ви з'їли щось ситне та висококалорійне, при цьому отримати море задоволення без набору зайвої ваги, як у випадках із солодощами.

Багато хто помилково думає, що протеїн - це якась страшна хімія! Проте, думаючи так вони геть-чисто забувають чомусь якоюсь відвертою поганню напихають себе щодня. Гідрогенізовані масла, продукти швидкого приготування, маргарин, що використовується абсолютно у всіх солодощах, і поступається корисністю для організму навіть пластиліну і господарському милу, борошно вищого ґатунку, що відкладається слизом на стінках кишечника, або боронь боже ковбаса, яку зараз взагалі роблять не зрозумій з чого. Я вже не кажу про сигарети та алкоголь, які в принципі йдуть у розріз із концепцією здорового харчування, та здоров'я в цілому. Але якщо навіть припустити, що протеїн це штучна хімія, скажіть, будь ласка, а ви замислювалися колись, на якому дереві росте цукор? Якщо вже на те пішло, і всі навколо такі натуропати, давайте жувати цукрову тростину, або видавлювати в чай цукрові буряки. Просто існують продукти звичні, і не звичні, яких власне і відноситься протеїновий коктейль. Однак, це аж ніяк не робить його гіршим.

Увага! Протеїн - це харчова добавка, тобто вона покликана доповнювати основний раціон їжі! Цілий день сидіти і їсти один протеїн – це категорично не правильно!

Отже, давайте подивимося як змінюється наше меню для схуднення на даному етапі:

1. Бажано підключити на сніданок вівсянку чи схожу крупу, розбавити її фруктами, додати|добавляти| трохи горіхів. Буде ситно і такий сніданок додасть Вам енергії на весь день.
   
2. Пам'ятаємо, що крупи у вигляді рису, гречки тощо, ми їмо до обіду, і обов'язково доповнюємо їх овочами та зеленню;
   
3. М'ясо, рибу, яйця їмо не раніше ніж через 30-40 хвилин після гарніру, а в ідеалі через годину-дві. Обов'язково намагаємось приймати його разом із зеленими овочами. Саме вони в основному містять найбільшу кількість клітковини в складі, тому така важлива для схуднення, адже по суті не перетравлюється шлунком, і служить більше як свого роду очищувача, виводячи все зайве, і при цьому вбиваючи почуття голоду;
4. Сир вважається найкращою "нічною" їжею, адже при малій калорійності, білок сиру (казеїн) буде перетравлюватися протягом всієї ночі, перешкоджаючи голоду, і живлячи ваш організм амінокислотами майже до самого ранку! Словом, сир ми залишаємо як останній прийом їжі. В ідеалі, якщо % жиру у нього буде мінімальним. Якщо Ви раніше купували сирні маси зі смаками, ми радимо вам звернути увагу на їх відсоток білка, і назавжди забути про такі продукти. Білка в продукті має бути не менше 20%, ніж подібні продукти похвалитися не можуть. У них велика кількість вуглеводів, тобто цукру замість білка. Найцікавіше, і лякає, що такі відверто шкідливі сири в основному йдуть як дитячі та дієтичні продукти, хоча насправді, вони набагато шкідливіші за звичайні!

Що стосується фруктів, то якщо вони будуть з'їдені до обіду, то ще спричинить кращу роботу організму, через вітаміни і мінерали у складі, і як наслідок, так само призведе вас до природного скидання зайвих кілограмів. Що стосується хліба, то краще для початку зупинятися на хлібцях та висівках – вони найдієтичніші в цьому списку.

Приводом для наступної зміни раціону харчування, як і раніше, будуть наші ваги. Якщо Ваша вага стабілізувалася, але ви стали на шлях спортсмена, і бажаєте досягти ще більших результатів, тоді наступним етапом для вас буде харчування, систему якого ми спеціально, детально розписували в статті про харчуванні на сушінні для дівчат.

Увага! Щодня свою вагу міряти не варто. Десь піде більше води, десь менше, краще дивитися значення наприкінці тижня. Також хочемо звернути увагу на той факт, що якщо Ви почали окрім налаштування харчування ще й займатися спортом, краще почніть заміряти свої обсяги, а не вагу. Жир набагато легший, і об'ємніший ніж м'язи. Саме тому супер красива фітоняшка цілком може потягатися у вазі з пишною любителькою булок.

Нюанси

1. Мабуть, одним із найголовніших етапів у втраті ваги, крім харчування, є своєчасний здоровий 8 годинний сон. Саме своєчасний, я підкреслюю, здоровий сон - має значення тому, що такі гормони як тестостерон, мелатонін, тощо, відмінно починають вироблятися під час сну саме ближче 10 вечора, і закінчують свій виробіток ближче до 6 ранку, звичайно ж якщо в цей час спати. Плюс, пасивно, під час сну людина втрачає більш ніж 500 калорій, для позбавлення яких Вам доведеться кілька годин приділити увагу біговій доріжці. Так скажіть мені, що простіше, бігти більше 30 хвилин чи лягти поспати?!
2. Правильний пульсовий діапазон для жироспалювання, а так само, скільки за часом робити кардіо, щоб ефективно спалювати жири ми докладно описали. тут.
3. Загальна кількість споживаних калорій, крім денного раціону, повинна знижуватися. Але це потрібно робити поступово, знижуючи не більше ніж 100 калорій на тиждень. Гранично безпечна кількість калорій, яку потрібно вживати для того, щоб людина гарантовано худла, якщо веде активний спосіб життя - це 35 калорій на 1 кг ваги. Дана формула працює лише за умови, що в раціоні немає цукру і транс-жирів. Перший дуже сильно піднімає рівень інсуліну, за рахунок чого цукор починає перетворюватися на жир і відкладатися на стінках печінки та шлунка (сухі сніданки, солодкі сири, йогурти, напівфабрикати, солодощі, газоване тощо). Транс-жири ж організм не здатний перетравити, і навіть не розуміє, що з ними робити, вони просто недоторканими утворюють жир (маргарин, смажену олію з найпопулярніших)!
4. Прийом мультивітамінів з багатьох причин, основні це налаштування оргнізму на правильну роботу, і компенсація того, що йде разом з потом на тренуваннях. Якщо не пити вітаміни та мінерали це призведе до погіршення здоров'я та імунітету, занепаду сил і самопочуття, що позначиться і на якості тренувань, а в результаті і на швидкість жироспаления.
5. Відмова від жирів, чого категорично робити не можна, тому що практично вся гормональна система працює за їх допомогою. Правильним буде додати до раціону правильні жири - омега 3, які міститься у великій кількості у льоні та лляній олії відповідно. Простішим прийом правильних жирів може бути у вигляді риб'яча жиру, але хочемо звернути увагу, що для схуднення його потрібно приймати в дозуванні не менше 4000 мг. Не хвилюйтеся, вам не доведеться мучитися, на дворі 21 століття, гарної якості виробляють риб'ячий жир у желатинових капсулах.