Пульс для жироспалювання

Як виявилося, для якісного схуднення зовсім не обов'язково бігати стрімголов, не важливо чи то бігова доріжка в тренажерному залі, чи сквер у вас під будинком. Біг буде у будь-якому разі менш ефективним, ніж звичайна швидка ходьба під гірку. Правильне і стабільне схуднення більшою мірою залежить як це не дивно, не від кількості виконаних рухів тіла, а від їх якості. У цій статті ми поговоримо про найголовніший критерій для схуднення – пульс під час тренування. Яким він має бути, щоб спалювалися саме жири? Так що якщо Ви хочете заощадити свій час та сили, і при цьому легко та стабільно худнути – читайте нашу статтю прямо зараз! Нижче ми наведемо наочну таблицю, яка показує, що і при якому пульсі тренується, і розповімо багато чого цікавого, про що ви навіть не могли подумати.

Більшість людей, на жаль, навіть не замислюються про свій пульс під час тренувань. Тоді як саме тренування в різних пульсових діапазонах надають організм принципово різний вплив. Почнемо звичайно ж з того, що пульс у широкому значенні слова - це не що інше, як частота Ваших серцевих скорочень, які виникають для того, щоб серце могло "штовхнути" кров за венами та артеріями. І вимірюється він шляхом застосування пальця до ділянки шкіри, де вена або артерія підходить до неї максимально близько. Пам'ятаєте, як у незліченних американських фільмах головний герой з розумним виглядом прикладає палець до шиї з метою перевірити чи жива людина чи вже ні? Ну ось. Таким чином і вимірюють пульс, який легко показує, чи працює ваше серце взагалі, і якщо працює, то з якою інтенсивністю.

Як обчислити пульс для спалювання жиру

У середньому, коли організм перебуває у стані спокою, пульс людини коливається від 60 до 90 ударів на хвилину. Досить велика розбіжність, яка залежить здебільшого від кількох факторів, а саме - спортивної підготовки, віку та статі (у жінок пульс завжди трішки вище). Часто трапляються випадки, коли пульс людини у спокої перевищує допустимий поріг 90 ударів на хвилину - тахікардія, або навпаки "не дотягує" до нижнього порогу 60 - брадикардія. Подібні показники - це перший дзвіночок для звернення до лікаря, адже факторів, що провокують прискорене (уповільнене) серцебиття, безліч, і всі вони м'яко кажучи не йдуть на користь нашому здоров'ю. Цікаво, що у новонароджених діток, пульс може досягати 140 ударів, проте до досягнення дитиною 5-річного віку його пульс повільно і неухильно спускається до 100 ударів на хвилину. Як ми знаємо, також значною мірою підвищується пульс при фізичних навантаженнях.

Для визначення гранично допустимої частоти серцебиття, при якій серце не зношується, і не виникає плачевних для здоров'я наслідків. Було проведено низку наукових досліджень щодо визначення такої частоти, і назвали її - максимально допустимим пульсом (МДП). Кожен з вас легко може вирахувати його для себе за простою формулою: 220 (МДП) – Х (вік) = ваш особистий МДП.

Виходячи з цієї простої формули можна говорити, що якщо Вам, наприклад, 20 років, то для Вас максимально допустима частота серцебиття, при фізичних навантаженнях, буде близько 200 ударів на хвилину. Ця цифра дуже потрібна для визначення оптимального пульсу для жиросжигания, який теж обчислюється за нескладною формулою. Для визначення "жироспалюючого пульсу" нам потрібний ваш особистий МДП спочатку помножити на 0,65, а потім на 0,85 (де числа 0,65 та 0,85 - це відсоток від МДП). Після цих нехитрих обчислень ми отримаємо дві цифри, максимального та мінімального порогу частоти пульсу, при якому організм використовує як енергію саме жир. У нашому випадку це 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким чином наше кардіо тренування, якщо ми хочемо спалити скинути саме жирок, має коливатися в пульсовому діапазоні 130-170 ударів на хвилину, при віці 20 років. Для наочного прикладу, розглянемо пульс для спалювання жиру у 40-річної людини: 220-40=180*0,65 и 180*0,85.Отже, маємо дві цифри: 117 и 153 - це той діапазон тренуючись у котрому 40-річна людина спалюватиме жир. Або можна не морочитися і просто тренуватися в районі 140 ударів за хвилину - це середня частота, яка підходить практично всім.

Чому жир "тане" саме в цьому діапазоні і скільки потрібно для цього часу?

Будучи одним із незамінних способів контролю за навантаженням під час кардіо тренування, частота пульсу не тільки може "попередити" нас про навантаження серця, а й зробити тренування максимально ефективним і сфокусованим саме на спалюванні ненависних жирових відкладень. Для того, щоб зрозуміти для себе, як це відбувається, потрібно попередньо усвідомити кілька нехитрих речей.

По-перше, для того щоб активізувати в організмі процес жироспалювання, жир у ньому потрібно досить сильно "нагріти", а по-друге, щоб жир "добре і якісно горів", йому потрібна достатня кількість кисню. Цікаво до речі, що втрату організмом жиру назвали саме жироСПАЛЮВАННЯ, а не якось інакше. Думаю, така аналогія з вогненною стихією зовсім не випадкова, адже як звичайне багаття, так і жир в організмі, "горять" тільки за наявності достатньої кількості кисню, і ясна річ - високої температури. Це означає, що з одного боку, ми повинні тренуватися досить довго (не менше 40 хвилин), щоб підвищити до необхідної позначки температуру свого тіла, а з іншого - здійснювати наше кардіо тренування таким чином, щоб не "запихатися" та стабільно постачати організм киснем.

Потрібно зрозуміти і прийняти для себе той неприємний факт, що протягом перших 40 хвилин ваш жир якщо і танутиме, то в дуже незначних кількостях. В основному в цей проміжок часу організм споживає калорії, які надійшли до нього протягом дня. Так відбувається тому, що як я вже говорив вище – вашому тілу потрібно у прямому розумінні слова – нагрітися, щоб "підпалити" жир. Якщо проводити аналогії, то можна порівняти жировий прошарок зі шматочком сала кинутим на сковороду. Думаю всі ви спостерігали цей процес і пам'ятайте, що спочатку воно стане "прозорим" від температури сковорідки, і тільки після цього почне танути. У вашому тілі відбувається приблизно те саме. Ось до речі чому ще спортсменам часто рекомендують для більшої продуктивності, закінчувати силове тренування - кардіо вправами протягом 50-60 хвилин (це додатковий час, а не час всього тренування. Силове тренування має тривати близько 45-65 хвилин для того, щоб організм знав, що м'язи йому потрібні, а також зниження рівня глікогену в організмі, після чого кардіо дасть максимальний результат у спалюванні жиру, тим, хто робить тільки кардіо, рекомендують силові тренування не для краси, а для кращого спалювання жиру. дня, нічого не роблячи на третину більше калорій ніж огрядний 120 кг чоловік, тому що м'язи вимагають більше енергії для свого існування, тому їх розвиток дуже важливий для спалювання жиру).

Щодо кисню, то тут все ще простіше. Для розщеплення жиру організму потрібно його окислити, що відбувається за допомогою кисню, що надходить до нього. При виході за межі вашого пульсового діапазону серце починає працювати швидше, дихання частішає і організм автоматично перемикається на роботу в режимі підвищення витривалості, як енергія для якого йому потрібен вже не жир, а глікоген. Як наслідок – процес жироспалювання припиняється.

Хочеться окремо відзначити, що до боротьби з зайвою вагою найкраще підходити комплексно. Це означає, що крім кардіо тренувань у правильному діапазоні серцебиття, вам як мінімум потрібно дотримуватись культури харчування, обмежити себе в калоріях, і випивати достатню кількість чистої питної води. Процес схуднення повинен стати вам не просто періодом у житті, а першим кроком на шляху до повноцінного життя здорової людини, адже періодичного здоров'я не буває, воно або є, або його немає. Саме тому ми рекомендуємо вам прочитати ще одну нашу статтю, присвячену саме таки правильного та швидкого схуднення.

Як вимірювати пульс?

Якщо Ви вже займалися якийсь час у тренажерному залі, то не могли не помітити, що практично на кожному велотренажері, біговій доріжці, або "орбітрці", на ручках-тримачах є невеликі металеві вставки. Якщо ви на якийсь час притулите до них свої руки, і зачекайте близько 5-10 секунд, то на табло висвітиться Ваш пульс. Постійно мати можливість знати частоту биття свого серця – це дуже зручно та реально важливо для спортсмена, саме тому пульсометри присутні практично на кожному тренажері. Також, не слід забувати, що в теперішньому прогресивному світі давно винайдено різні годинники і всілякі пристрої, які або одягаються на руку, або кріпляться у вигляді пов'язки під груди, загалом варіантів повно. Знову ж таки, можна поміряти пульс і вручну. Для цього потрібно лише підрахувати в думці кількість ударів протягом 60 секунд, скориставшись для зручності годинником або секундоміром. Зрозуміло, перед тим, як проводити подібні підрахунки, ми рекомендуємо вам посидіти близько 10 хвилин у спокої, щоб Ваш пульс був максимально точним. Далі, охоплюємо рукою кисть як показано на малюнку і просто рахуємо поштовхи.

Також можна вимірювати приблизний пульс без підрахунків. Для цього потрібна просто наша мова. Іншими словами, якщо Вам для того щоб розмовляти не потрібно докладати жодних зусиль, значить ваше серце працює до 50% від максимальної частоти скорочення. Якщо Вам потрібно прикладати невеликі зусилля, значить Ваш пульс до 65% від максимуму. Якщо розмова дається Вам важко, то приблизний пульс до 85%. Якщо Ви не в змозі говорити, або майже захлинається - це означає, що Ви, на межі, а ваш пульс досяг максимуму.

Вітамін серця

Зважаючи на той незаперечний факт, що ваш пульс – це суть, частота серцебиття, хотілося б звернути Вашу увагу на таку амінокислоту як L карнітин. Вона як це не дивно, однаково відноситься також і до вітамінів, є абсолютно натуральною, природною речовиною, і що найважливіше - має цілу низку позитивних властивостей як для жироспалювання, так і для підтримки здоров'я серцево-судинної системи. Для всіх хто хоче схуднути, ми рекомендуємо карнітин до обов'язкового прийому, адже якщо Ви новачок, то Вашому серцю доведеться працювати набагато інтенсивніше, ніж завжди, а карнітин здатний не тільки захистити його, але й значною мірою полегшити йому роботу. Якщо Ви хочете скинути якнайбільше жири в максимально короткі терміни, і хочете придбати сильний жироспалювач, то саме у комплексі з карнітином ви гарантовано отримаєте подвійний результат. Плюс, той самий захист серця, яке першим приймає на себе удар від кофеїну та інших енергетиків, що використовуються в цих сильних добавках.

Карнітин працює як транспортер жиру, завдяки йому жирові клітини швидше добираються до мітохондрій - печі, де відбувається жироспаление. Внаслідок цього організмом виділяється значна кількість енергії, тому можна сміливо стверджувати, що карнітин є ще й досить сильним енергетиком. Також карнітин здатний збільшувати людську стійкість до стресів, що останнім часом стає все більш актуальним, знижує рівень шкідливого холестерину, покращує детоксикацію організму, захищає судини, і навіть виявляє анаболічну дію, збільшуючи приріст сухої м'язової маси.