5 правил швидкого схуднення!

Міфи про генетику, гормональний збій і широку кістку - це лише лінь, і не бажання щось робити. Якщо Ви хочете побудувати тіло мрії, потрібно як мінімум з чогось почати. П'ять правил, які ми наведемо нижче, стануть для вас базою, яка точно допоможе вам досягти своїх цілей.

1. Постійно підраховуйте вжиті калорії. 

Щоб з легкістю втратити зайві кілограми, потрібно знати лише одну річ. Жир просто танутиме на очах, якщо кількість споживаних вами за добу калорій буде меншою, ніж ви зможете за цей проміжок часу їх витратити! Дієти - це в переважній більшості випадків цілковита нісенітниця, що не приносить відчутних плодів, якщо не розуміти що до чого досконало вивчивши суть питання. В іншому випадку будь-яка, на перший погляд нешкідлива дієта - це бомба уповільненої дії, адже по суті ви чините над організмом насильство, і будьте впевнені, що він уже в боргу не залишиться. Вся справа в тому, що дієта – це вихід організму із зони комфорту! Іншими словами – колосальний стрес. У цей період він, щирий, кидає всі ресурси на боротьбу з вашою дієтою. Так кортизол (Гормон стресу) наприклад - провокує викид глюкози (найшвидшим джерелом якої буде жир), обмежене харчування - змушує його гарячково вишукувати ресурси для забезпечення потреб внутрішніх органів, та інше, інше. Організм, під час дієти, якщо проводити паралелі, видається мені таким собі бравим капітаном, судно якого зазнає аварії у відкритому океані. Він носиться з очманілими очима по своєму кораблю, і рятуючи своє життя намагається підручними засобами заткнути, по можливості всі пробоїни, що дають текти. Зрозуміло, в період дієти ви втрачаєте вагу, але ось, дієта закінчується - і в нікчемні рядки Ви набираєте колишню форму, а частенько ще й додаєте у вазі. Відбувається це від того, що дивом врятувавшись, і допливши таки, з горем навпіл до берега, наш бравий капітан буде тепер розумнішим, і передбачаючи нові стресові ситуації постарається зміцнити днище корабля, і наповнити запас матеріалом для латки пробоїн. Іншими словами, дієта навпаки може спровокувати збільшення у вазі. Що ж робити? Насправді, все просто. Потрібно не сідати на короткострокову дієту, а вибрати для себе оптимальну систему харчування, яка супроводжуватиме вас далі по життю. Розумієте, є харчування, з яким у вас теперішня вага, і ви з цією системою живлення жили до теперішнього моменту. А тепер - у Вас буде новий режим харчування (рослинна їжа, дробові порції, роздільне харчування, вуглеводи до обіду, корисні жири, тощо), який буде відповідати вашим новим вимогам до фігури, та сприятиме досягненню Ваших цілей.

Щоб стабільно втрачати вагу - потрібно протягом дня вживати на 20% менше калорій ніж витрачається! При стислих термінах схуднення - збільшити цифру дефіциту калорій можна і до 40%, але не більше (зрозуміло це досить небезпечно, і до того ж може при неправильному харчуванні лише погіршити результати схуднення, знизивши метаболізм, коли організм не віддаватиме жирове відкладення, навіть якщо Ви будете їсти одну моркву). Хочемо відзначити, що калорії витрачаються і пасивно, зокрема у підтримку життєдіяльності (дихання, перекачування крові, зростання волосся тощо.), наприклад, у малоактивної жінки, щодня організм споживає близько 1500 калорій, а чоловіки близько 2000 , від цих цифр потрібно і "танцювати".

Хотілося б наголосити, що голодування може привезти тільки до погіршення здоров'я, і набору ще більшої ваги (зокрема набір жирового прошарку), ніж до схуднення! Питання лише через який проміжок часу це станеться? Для того, щоб максимально знизити відсоток зайвого жиру в організмі, і при цьому не потрапити на лікарняне ліжко, ми настійно рекомендуємо вам прочитати ще одну нашу статтю про збалансованому харчуванні для дівчат.

2. Фізична активність!

1. Жир просто танутиме на очах, якщо витрачатися буде більше калорій, ніж вживатися, як ми й говорили пунктом вище. Так походить від того, що по суті їжа для організму - це джерело енергії, цінний ресурс, який він жадібно консервує в жир, якщо потреби в ній немає. Створіть прецедент нестачі цієї енергії, за допомогою правильної програми тренувань і йому (організму), нічого не залишиться, крім як забезпечити вас нею переробляючи підшкірний жир (адже саме такий випадок він і запасався). Кардіо тренування є найкращим засобом для позбавлення від зайвих кг. Виконуйте кардіо не менше 1 години після закінчення силового тренування, коли рівень глікогену буде на мінімумі! Слідкуйте за своїм пульсом, для жироспалювання він повинен коливатися в межах 120-130 ударів на хвилину, для того щоб організм не переключився з жироспалювання на тренування витривалості, стаття про пульс для спалювання жиру - тут! І ви побачите, що жир йде швидко та легко! З приводу того, скільки разів на тиждень потрібно тренуватися - просто задайте собі зустрічне питання - скільки разів на тиждень Ви їсте :) Так! Якщо Ви хочете худнути – вести активний спосіб життя потрібно щодня. Чи не встигаєте на тренування? Пробіжки з ривками або хоча б звичайний біг підтюпцем! Повірте, цього буде більш ніж достатньо, адже навіть погане тренування - краще ніж взагалі ніяке!
    
2. Хочемо відзначити один приємний для спортсменів-початківців факт, що може послужити непоганою мотивацією! Виявляється, що Чим вищий відсоток м'язів, тим більше Ви пасивно втрачаєте калорії протягом дня і під час сну вночі. Розумієте, що виходить? Якщо взяти для прикладу бодібілдера вагою 100 кг, і огрядної людини з такою ж вагою, то перша буде нічого не роблячи, просто лежачи на дивані втрачати в половину більше калорій на підтримку м'язів, замість яких у товстої людини жир, на підтримку якого організм не прикладає абсолютно жодних зусиль. Тому силові тренування - це ще одна причина актуальності фізичної активності для тих, хто хоче спалити жир, адже чим більше у людини м'язова маса, тим більше калорій організм спалюватиме пасивно.
    
3. Жир не спалюється локально! Як би Ви не закачували свій прес, побачити заповітні кубики Ви зможете лише коли робитимете серйозні калорійно-затратні тренування. Ви витрачаєте дуже невелику кількість калорій в порівнянні з тим же бігом або велосипедом, відповідно роблячи загальні вправи шансів побачити прес набагато вище ніж просто хитаючи його. Жир йде з усього організму відразу, не вибирає зону. І тренуючи наприклад ноги, ви повинні розуміти, що жир в цю хвилину йде так само і на руках, і на ногах, і на животі, однаково і рівномірно. Так, сам обсяг м'язів безперечно збільшиться! Але якщо говорити про тренування ніг, і преса, то останній у порівнянні - це надійно захований під шаром жиру м'яз, який фактично не рухається, тоді як ноги перебувають у постійному русі. Взагалі, прес або прямий м'яз живота, є абсолютно у кожної людини, але саме вона показується на очі за наявності мінімальної жирової прочитання, і першою ж пропадає як тільки Ви дозволили собі зайвого за столом. Це походить від того, що в рухомих частинах нашого тіла, таких як суглоби, виробляється речовина, що перешкоджає скупченню в них жиру. Саме тому насамперед від його надлишків страждають найбільш нерухомі "проблемні" зони - область живота, боки, стегна.

3. Навчіться грамотно підбирати компоненти свого меню та їсти вчасно!

Ми рекомендуємо Вам хоча б частково перейти на систему роздільного та дробового харчування. Харчуватися слід не менше 6 разів на добу, і бажано за часом, щодня в один і той же час. Пріоритет звичайно слід віддавати рослинній їжі, що містить багато клітковини (харчових волокон), які крім очевидної користі в схудненні, виведуть з вашого організму токсини, шлаки і солі важких металів. Вуглеводи (маються на увазі складні вуглеводи – зернові, злаки, бобові) – це пряме джерело енергії для організму, тому їх слід використати до 15:00 – тобто під час найбільшої фізичної активності. Не варто боятися і відмовлятися від жирів, адже саме вони стоять біля витоків всіх гормонів, що виробляються організмом. Нехтуючи ними, Ви порушуєте гормональне тло, тим самим знову погіршуючи свої результати. Просто необхідно розуміти, що є жири корисні для організму. (риб'ячий жир, лляна олія), і віддавати перевагу саме їм. Ну і, звичайно ж, білок! Будучи основою багатьох тканин організму – білок є незамінною речовиною. Він цілком підходить для вживання у пообідній час. Більше того, якщо він має низьку жирність - його можна вживати навіть на ніч, але краще хоча б за 2 години до сну. Цікаво, що будучи «цеглинками» для побудови м'язів (які до речі важчі за жир) білок побічно є жироспалювачем!

Окремо хотілося б відзначити, що при зниженні в харчуванні вуглеводів у Вас різко "впаде" енергія. Тому необхідно завжди шукати золоту середину, щоб і не переїдати калоріями, і щоб отримувати енергетичний потенціал, і бути бадьорим протягом усього дня. Виходом із цього положення можуть бути комплексні жироспалювачі, адже вони працюють дуже ефективно саме на низьковуглеводній системі живлення. Адже їсти ви будете менше, а тренуватися навпаки, в кілька разів інтенсивніше, ніж завжди (логічно людина худне). Звичайно ж цей вид добавок досить шкідливий, особливо для людей із серцево-судинними захворюваннями. Але все пізнається в порівнянні, якщо порівнювати з алкогольними напоями, то такі жироспалювачі будуть навіть корисними. З повністю натуральних жироспалювачів можемо порадити L-карнітин, який є транспортом жирової клітини, та нормалізує роботу серця! Тобто, випивши Карнітін перед тренуванням, жирові відкладення залишатимуть Вас разом із згодом (обов'язково пити достатню кількість рідини). Без високоінтенсивного кардіо карнітин як жироспалювач не ефективний абсолютно. Також карнітин рекомендується для спортсменів-початківців, тому що він чистить судини від "шкідливого" холестерину, і зміцнює м'яз серця, полегшуючи його роботу, адже на тренуваннях йому доводиться працювати інтенсивніше в кілька разів.

4. Сон та Відновлення!

Не слід недооцінювати якісне відновлення організму, як і міцний, здоровий сон, боротьби з зайвими кілограмами. Ожиріння (і це науково доведений факт) безпосередньо з недосипами. Справа в тому, що коли ми мало спимо, у нас підвищується рівень цукру та активність симпатичної системи. Співвідношення гормонів відповідальних за ситість і голод (лептину і греліну, якщо комусь цікаво) змінюється у бік голоду, як наслідок - переїдання. Що ж до відновлення, його недолік провокує викид гормону стресу – кортизолу, який поруч із руйнівним впливом на організм (зокрема м'язи), може бути непрямою причиною інсулін резистентності, і як наслідок ожиріння. Налаштувати цикл сну можна за допомогою мелатоніну, він підходить абсолютно всім, тому що не є снодійним і не тягне за собою жодних негативних властивостей. Навпаки будучи сильним антиоксидантом, мелатонін крім налаштування циклів сну неспання, перешкоджає процесам старіння і робить ще багато корисного для організму.

Хочемо відзначити, що вночі під час сну активно починає спалюватися жир, особливо у фазі глибокого сну. У середньому це близько 60-70 калорій на годину, яка може бути вищою або нижчою залежно від ваги, віку, і як ми вже згадували - від % м'язової маси. Повноцінний 8-годинний сон, що допомагає позбутися в середньому від 350 калорій, що рівноцінно годині ходьби на біговій доріжці. І тут виникає питання, сидіти в телефоні півночі без спалювання жирів, або бути здоровішим і худим просто бачачи сни?

5. Мотивація та Сильне бажання!

Як говорив Тесею грецький герой напівбог Геракл, у відомому міфі: "Сильне бажання перемогти - це вже наполовину перемога!" Все залежить від вас! Тільки ви самі вирішуєте, як житимете, чим харчуватиметеся, і відповідно як в результаті виглядатимете. Не чекайте на швидкі результати, «Москва не відразу будувалася», просто спокійно йдіть до своєї мети, і у Вас безсумнівно все вийде!

Далеко не останню роль у процесі самомотивації грає так зване налаштування на мету. Ви повинні розподілити свою енергію рівномірно, поступово домагаючись невеликих цілей, і формуючи з них велику, фінальну (практично недосяжну). Яскравим прикладом такої методики є легенда культуризму – Арнольд Шварценеггер. Коли він йшов на подіум, у нього і в думках не було потрапити хоча б у п'ятірку найкращих, він завжди виходив на сцену зі славами: "я чемпіон!" Звісно ж, що для досягнення цієї неймовірної мети у нього і тренування були "чемпіонськими", віддача на всі 300%, "а як інакше, адже я хочу і буду чемпіоном" - говорив Залізний Арні, витираючи трудовий піт. Звичайно ж, потрібно ставити перед собою актуальні цілі, обов'язково розбиваючи їх на етапи: короткострокові та довгострокові. Адже при неправильній їхній розстановці можна раніше часу "перегоріти", так нічого і не домігшись.

Для тих хто вважає, що в нього просто якась "неправильна фігура", і генетична схильність до повноти, через яку накачатися неможливо, ми настійно рекомендуємо прочитати нашу статтю як можна схуднути при поганій генетиці.