Креатин

 Більшість людей навіть не здогадуються, чому під час виконання фізичних вправ, з кожним наступним підходом вони роблять все менше й менше повторень. "Сили закінчуються", скажете ви. Так, але чому вони закінчуються? Що у нашому організмі регулює кількість цієї сили? Далі ми розкриємо секрет у яких продуктах харчування ви щодня споживаєте, і чому варто купити креатин, як він збільшує ваші сили, як приймати, який краще та інші популярні питання – натискай читати далі!

Багато "знавців" почувши про креатин, відразу почнуть пінитися, безапеляційно заявляючи, що все це чергова хімія, і вона нічого спільного зі здоров'єм і спортом не має. Так, справді хімія, а чому ні?! Наш організм, в принципі, умовно можна назвати цілим хімзаводом, адже практично всі процеси, що відбуваються в ньому, мають саме хімічний характер. А що якщо я скажу вам, що таку ось "хімію" ви щодня із задоволенням вживаєте у вигляді м'ясних чи рибних продуктів? Як вам заява про те, що саме з м'яса шляхом складних хімічних прошу помітити реакцій, що проходять усередині нашого організму, в результаті печінкою та підшлунковою залозою виробляється креатин? І з огляду на все це - як ви думаєте, чи є різниця - між хімічним синтезом однієї й тієї ж речовини всередині організму і ззовні? Якщо не чіплятися до дрібниць, то зрозуміло ні! По суті, яка різниця наша внутрішня лабораторія виробляє цю речовину, або отримує вже готову, синтезовану поза тілом. Якщо на те пішло, то хоч клітини м'язів і пам'ятають поки що здатні накопичувати велику кількість креатину, система травлення у сучасної людини вже не здатна засвоїти без наслідків таку кількість м'ясних продуктів. Тіло сучасної людини кардинально змінилося, і більше не потребує такої кількості сили. Так, ми більше не ходимо цілий день у важких обладунках, і не махаємо кожні 5 хвилин непідйомним мечем. Що й казати, середньостатистична людина навіть не робить ранкову зарядку, і вся її фізична активність полягає у транспортуванні свого тіла від домашнього крісла до машинного та в результаті – робітника. Ось і виходить, що набагато простіше, ефективніше і головне здоровіше – вжити ложку порошку, ніж набивати шлунок натуральними продуктами, здатними його угробити.

Виробляється, як ви вже зрозуміли, це абсолютно натуральна речовина в організмі природним шляхом із трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. А також, є достатньо високою кількістю в м'ясних і рибних продуктах харчування. Тобто, як ми бачимо, для вегетаріанців цей продукт важливий у подвійні, а то й у потрійні! Що ж стосується м'ясоїдів, то їм як не дивно, теж набагато простіше і дешевше купити креатин (навіть з доставкою в Києві або відправкою новою поштою по Україні), і з'їсти 1-2 ложки порошку у вигляді харчової добавки, ніж впхнути близько 3 кг яловичини на добу. Тобто всього за 1 день Вам на м'ясо потрібно витратити таку ж кількість коштів, яка ціна креатину на цілий місяць (близько 150 гривень за 300 грам чистого креатину), до того ж, як уже писалося вище, така кількість м'яса для організму сучасної людини - Швидше шкода ніж користь.

Креатин у продуктах харчування

Якщо все ж таки вас не переконали доводи щодо недоцільності "натурального" креатину, то для наочності ми опишемо в яких продуктах, і скільки цієї речовини є. До речі, середньо, щоденне споживання креатину з продуктів харчування у звичайної людини складає близько 1 г. Добова норма для кожного визначається звичайно різним, але в основному це близько 10-15 грам, залежно від інтенсивності тренувань, адже саме під час тренування ми втрачаємо креатин у великій кількості. Ми писали вище про яловичину, так більш конкретно - це 2 грами чистої речовини на понад 500 грам сирого м'яса. Крім яловичини, багаті креатином: тріска – 3 грами, оселедець – до 10 грам, лосось – 4,5 грама, тунець – 4 грами, свинина – 5 грам на 1 кг сирого м'яса. Хочемо звернути вашу увагу, що при термообробці частина креатину просто втрачається як в принципі і більшість інших корисних нутрієнтів, що міститься в м'ясі та рибі.

Як працює

Азотовмісна карбонова кислота, або креатин - це натуральна речовина, що виробляється організмом з трьох амінокислот (аргініну, гліцину і метіоніну), і необхідне будь-якій людині для здійснення фізичних рухів. Так як амінокислоти з яких виробляється креатин - це невід'ємні компоненти білка, логічно буде зробити висновок, що наслідком вироблення креатину є вживання м'яса та риби. Карбонова кислота грає в нашому організмі роль своєрідного палива, і закінчившись вона в якийсь момент - ми всі просто не зможемо рухатися. В організмі людини знаходиться до 150 грам цієї речовини, яка є джерелом додаткової енергії для м'язових волокон, з яких на добу витрачається близько 2 грам. При інтенсивних заняттях спортом і витрати креатину відповідно збільшуються, а значить і поповнювати його запаси потрібно набагато інтенсивніше (не важливо це білкова дієта, або вживання добавок).

Для прояснення механіки роботи нашої карбонової кислоти слід з'ясувати кілька питань. Наприклад, нам обов'язково треба зрозуміти, що таке молекула АТФ? Адже фінальною метою креатин фосфату (КФ), в яку в результаті перетворюється вжитий креатин у нашому організмі, є саме утворення цієї молекули. АТФ або аденозин три фосфат - це універсальна молекула енергії, що забезпечує всі процеси в нашому організмі, а так само робить можливим сам рух. Абсолютно всі "паливні" компоненти їжі, яку ми вживаємо (жири, вуглеводи та білки) в результаті складних хімічних реакцій, так чи інакше перетворюються спочатку на АТФ, і тільки після цього здатні забезпечити необхідною енергією той чи інший процес. АТФ складається з рибози - структурного компонента формує нашу ДНК, аденіну - спаяних разом атомів азоту та вуглецю, та потрійної групи фосфатів. При скороченні м'яза виконує роботу, від молекули АТФ відокремлюється одна фосфатна група, вивільняючи необхідну м'язовому волокну енергію рівну приблизно 10 калорій, і перетворює аденозину три фосфат на молекулу АДФ (аденозину ді фосфат) - тобто містить тепер. Надалі, якщо потрібна більша кількість енергії, АТФ віддає ще одну фосфатну групу перетворюючись тепер уже на АМФ або аденозин моно фосфат, але для нашого питання цей процес вже не такий цікавий.

Отже, на стадії першого відділення від АТФ фосфату вона перетворюється на АДФ, читай ставати для фосфагенної системи забезпечення організму енергією - відпрацьованим матеріалом. Ось тут і починає свою роботу креатин. Справа в тому, що потрапляючи в організм він тут же зв'язується з фосфором, поки не утворює фосфатне креатин (КФ) з'єднання. КФ ж, подорожуючи організмом, знаходить відпрацьовані молекули АДФ, приєднується до них, і утворюючи недостатню третю фосфатну групу - "воскресає" молекулу АТФ, таким чином збільшуючи витривалість і відтягуючи момент настання фізичної втоми. Цікаво, що коли організм знаходиться в стані спокою, то КФ накопичується в м'язових волокнах набагато швидше (до 5 разів) ніж АТФ, і так як для перетворення АДФ назад в АТФ потрібна лише одна ферментативна реакція пов'язана з КФ, то рівень сили, як та витривалість безпосередньо пов'язаний з кількістю накопиченого у м'язах КФ. Таким чином, АТФ в спайці з КФ здатні забезпечити вас максимальним сплеском сили протягом 8-10 секунд для максимальної викладки в спринті або підняття ваги.

Найкращий креатин

Рекомендуємо звернути Вашу увагу на те, що є різні види (форми) креатину. Основна різниця між ними полягає в тому, що, наприклад, моногідрат креатину затримує воду, і відмінно підходить на наборі маси, а гідрохлорид креатину - ні! Тобто, раціональнішим буде приймати в період сушіння саме другий. Також існують такі варіанти як: креатин малат, creapure, креатин нітрат та багато інших. Або ось, наприклад - багатокомпонентні креатини, які містять відразу кілька різних типів креатину, об'єднаних в одному складі.

Найкращий креатин (тобто перевірений на всілякі побічні ефекти і точно робочий) – це звичайно моногідрат! Він досліджений як кажуть, від А до Я, і є однією з перших форм, випущених як для росту м'язів, так і для витривалості. Звичайно ж, організм у кожної людини різний, і підбирати будь-яку добавку потрібно індивідуально під кожного, хоча б через різні типи харчування, тренування та відновлення. Ми рекомендуємо купити креатин саме перевірений часом, до того ж на моногідрат креатину, ціна завжди значно нижча за його аналоги. Здавалося б нові форми креатину теж непогані, але який побічний ефект може виявитися від них і коли - відкрите питання?.. Хороших, а головне незалежних досліджень, вони точно не мають.

Хотілося б ще розповісти про свою суб'єктивну точку зору на те, який креатин кращий: порошок, капсули чи рідкий?

Почнемо мабуть із останнього. Рідкий креатин виробляють компанії, яких можна порахувати на пальцях однієї руки, тому питання його роботи відпадає саме собою. Якщо його не випускають топові виробники спортивного харчування, значить він або не ефективний (відповідно не продається), або настільки дорогий у виробництві, що робити його просто не рентабельно. Креатин в капсулах - зручний для транспортування, але за рахунок невисоких дозувань, для досягнення будь-якого ефекту його потрібно їсти прямо цілими жменями, до того ж кілька разів на день, що в результаті виллється вам в круглу суму. Порівняно нещодавно з'явилися добавки з припискою Mega Caps, де дозування як мінімум у 2 рази вище ніж у стандартних. Цікавий варіант, але і тут переплатити прийде як мінімум у 2 рази, порівняно з порошковими аналогами. Так, дійсно ми плавно підводимо вас до того, що креатин порошок має найвище дозування за найнижчої ціни. Багато хто може не погодиться стверджуючи, що у порошковому вигляді його дуже незручно приймати. Сміє ним не погодиться. Креатин без транспортної системи не засвоюється, тому яка різниця кинути ложку креатину в сік, гейнер, протеїн або просто вуглеводний напій і везти з собою креатиновий коктейль. Чи везти із собою ці ж рідини та запивати ними креатин у капсулах? Ми в жодному разі не агітуємо купити креатин саме в порошку, а просто намагаємося пояснити чому так і зручніше та вигідніше.

Як приймати креатин? Чи потрібна стадія завантаження?

Ми скептично ставимося до фази завантаження, адже на своєму особистому досвіді відчули, що коли приймаєш його у великих дозуваннях, то відчуваєш дію, а коли переходиш у так звану фазу підтримки – ефект зникає. До того ж останні дослідження, проведені шведськими вченими, наочно показали абсолютну недоцільність завантажувальної фази. Якщо бути зовсім відвертими, то ми вважаємо, що хвалена завантажувальна фаза - це не що інше, як черговий маркетинговий хід виробників, щоб підвищити продажі на недорогий продукт. Ми пропонуємо більш оптимальний варіант прийому. Полягає він у тому, щоб підібрати дозування для себе особисто. Починаємо прийом з 2 порцій на добу, дивимося на результат (підвищення витривалості, сили, відновлення) і через тиждень - два додаємо ще одну порцію на добу, знову дивимося. Якщо нічого не змінилося - пробуємо збільшити ще одну порцію, або повертаємося знову до 2-м.

Для засвоєння креатину обов'язково потрібна транспортна система, ролі якої виступає інсулін. Щоб креатин забезпечив вам максимальний результат, його краще приймати з виноградним соком, солодкими продуктами або вуглеводами. Стандартна порція складає 5 грам (чайна ложка), за часом краще приймати:

• Вранці, можна додати прямо в кашу, яка на сніданок
• Після тренування разом із гейнером чи протеїном
• Будь-коли доби, головне щоб з вуглеводами

Ціна на креатин

Даний вид спортивного харчування ми вважаємо одним з найефективніших, а враховуючи що на креатин ціна досить низька, ще й одним з найвигідніших. У середньому за 200 гривень ми отримуємо приріст витривалості, сили, маси, знижуємо крепатуру та покращуємо відновлення, що не можна сказати про протеїн, який коштує набагато дорожче і за місяць прийому навіть половини вище за перераховане не бачити. Купити креатин дорогий або дешевий - питання індивідуальне, ми маємо хороші відгуки навіть на розважну версію, яка в рази дешевша за фабричні. З приводу ціни, саме в нашому магазині вона значно нижча за середню по Києву та Україні. Так, є сумнівні форуми де продають креатин дешево, але що продають ті продавці, та ще й за цінами нижчими від наших (закупівельних) - абсолютно незрозуміло.

Так, якось нам у магазин зателефонував клієнт, і роз'єднавшись розповів таку історію з життя. Якось через недосвідченість і наївність купився він на пропозицію придбати Biotech креатин, ціна якого була значно нижчою ніж скрізь. Справа була на якомусь форумі, або зовсім у контакті – не суть. В результаті порошок йому таки прислали, але він був, по-перше, не в заводській упаковці, а в прозорому пакетику з наклейкою, зробленою на звичайному принтері, а по-друге, був якимось сіруватим. Ось нашому скупому клієнту і пройшлося його просто викинути і замовити по новій тепер уже в магазині. Як то кажуть "скуповий платить двічі"...

Відгуки про креатин

Все пізнається в порівнянні. На багато добавок у просторах інтернету повно хороших відгуків. Однак, наприклад, така амінокислота як глютамін, має таку ж кількість і негативних відгуків, як і позитивних. Що ж до креатину, то він належить до того спортивного харчування, на який відгуки на 80% позитивні. Ви запитаєте чомусь не на 100%? Адже немає жодної людини на світі, яка не містила б креатин у м'язах.

• Невігластво! Багато розумників приймають добавку без транспортної системи у вигляді вуглеводів (інсулін допомагає креатину пробитися в м'язи), а без нього креатин вдало прошпурнеться по крові і вийде з сечею не давши абсолютно ніякого користі, тому ті хто п'ю креатин просто з водою приречені на поганий результат.
• Впертість. Ми завжди намагаємося проконсультувати клієнта, і пояснити, що краще купувати, і як вживати. Однак більшість  вирішують самі скільки, і що їм краще приймати. Приводить це до вживання креатину в низьких дозах, або до покупки креатину в капсулах, де його апріорі для результату потрібно їсти по 20-30 штук на добу, а ніяк не по 5 або 10, як часто рекомендує виробник на упаковці (адже як він порадить приймати по 30, якщо в упаковці всього близько 100 таблеток або капсул).
• Байдужість. Третій пункт - це індивідуальна непереносимість організмом креатину, яка зустрічається дуже рідко, в основному через слабку печінку, яка похитнулася алкоголем, неправильним харчуванням та іншими шкідливими звичками.

Креатин дівчатам

Бодібілдинг останнім часом став дуже популярним і серед дівчат, тому почали проводитись дослідження на його боєздатність та ефективність для прекрасної половини людства. Результат збільшення силових показників звичайно ж був, але значно нижчий ніж у чоловіків. Швидше за все цей результат аргументується тим, що у чоловіків вищий рівень тестостерону, дослідження ж продовжуються і донині. Позитивним у прийомі креатину дівчатам є той факт, що він допомагає особливо при зниженні ваги, особливо на сушінні. Креатин дозволяє підвищити інтенсивність тренувань, а, отже, прискорити процес руйнування жиру, що найголовніше максимально збереже м'язову масу, яка починає активно губитися при голодуванні. Звідси очевидно, що креатин здатний не тільки допомагати в наборі м'язової маси, а й підкоригувати і зробити красиву жіночу фігуру.

Креатин вагітним та дітям до 18 років

Найперше і найголовніше, що потрібно знати - на даній категорії споживачів просто не можуть проводити дослідження! Ми практично на кожній добавці бачимо напис, що не приймати вагітним і дітям. Це не говорить про те, що приймати креатин вагітним або дітям до 18 - шкідливо, а лише те, що дослідження з цього приводу відсутні. З цього приводу чи можна приймати креатин підлітку, ми швидше за все порекомендуємо не робити цього, оскільки креатин збільшує силу скорочення м'язів, а чи готовий до цього, чи сформувався скелет? Щоб не гадати, рекомендуємо купувати креатин своїм дітям лише після повноліття.